Meal Prep – 7-Tage-Plan zum Vorkochen

Meal Prep – 7-Tage-Plan zum Vorkochen

Wer sich eine stressfreie Woche wünscht, plant am besten seine Mahlzeiten im Voraus. Mit diesem 7-Tage-Plan hast du jeden Tag abwechslungsreiche, gesunde Gerichte – und sparst Zeit, Geld und Nerven. Alle Rezepte sind leicht vorzubereiten, halten sich gut und schmecken auch am nächsten Tag.

Tag 1 – Montag

• Frühstück: Overnight Oats mit Beeren & Chiasamen (am Sonntag vorbereiten, 3–4 Tage haltbar)
• Mittagessen: Mediterrane Quinoa-Bowl mit Kichererbsen, Feta & Gemüse
• Abendessen: Hähnchen-Süßkartoffel-Brokkoli-Box

Tag 2 – Dienstag

• Frühstück: Overnight Oats (Variante mit Banane & Nüssen)
• Mittagessen: Linsencurry mit Kokosmilch & Reis
• Abendessen: Chili con Carne (oder vegetarisch mit Soja)

Tag 3 – Mittwoch

• Frühstück: Overnight Oats mit Apfel & Zimt
• Mittagessen: Chicken Caesar Pasta Salat (Meal-Prep-tauglich)
• Abendessen: Bunter Ofengemüse-Mix mit Couscous und Hummus

Tag 4 – Donnerstag

• Frühstück: Overnight Oats mit Himbeeren & Mandeln
• Mittagessen: Chili-Reste vom Dienstag (Meal Prep heißt auch: Reste nutzen)
• Abendessen: Gebratener Lachs mit Brokkoli & Quinoa (in 20 Min. fertig)

Tag 5 – Freitag

• Frühstück: Overnight Oats mit Mango & Kokos
• Mittagessen: Linsen-Salat mit Tomaten, Gurke & Feta (hält sich 2–3 Tage)
• Abendessen: Zucchini-Käse-Brot (herzhaftes Meal Prep Rezept) mit Kräuterquark und gemischtem Salat

Tag 6 – Samstag

• Frühstück: Overnight Oats mit Schokoraspeln & Erdbeeren
• Mittagessen: Wraps mit Hähnchen, Paprika & Joghurt-Dip (lässt sich vorbereiten & einrollen)
• Abendessen: Asiatische Nudelbowl mit Tofu, Gemüse & Erdnuss-Sauce

Tag 7 – Sonntag

• Frühstück: Overnight Oats mit Pflaumenkompott & Nüssen
• Mittagessen: Gemüse-Lasagne (hält sich 2–3 Tage und ist super zum Einfrieren)
• Abendessen: Cremiges Champignon-Risotto (frisch gekocht, Reste für Montag)

Meal Prep Tipps für den Wochenplan

• Sonntag ist Meal-Prep-Tag: Koche Basisgerichte wie Curry, Chili, Quinoa oder Lasagne vor und lagere sie portionsweise.
• Abwechslung durch Toppings: Overnight Oats lassen sich durch Obst, Nüsse oder Schokolade täglich variieren.
• Snacks nicht vergessen: Geschnittenes Gemüse, Hummus, Energy Balls oder Nüsse vorbereiten.
• Einfrieren: Chili, Curry oder Lasagne eignen sich perfekt zum Portionieren und Einfrieren.

Mit diesem 7-Tage-Meal-Prep-Plan hast du jeden Tag gesunde Mahlzeiten griffbereit. Weniger Stress, weniger Spontankäufe – dafür mehr Zeit für dich und ausgewogene Ernährung. Einmal vorkochen, die ganze Woche genießen!