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Meal Prep Rezept Sammlung

Meal Prep Rezept Sammlung

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Meal Prep – clever vorkochen und stressfrei durch die Woche

Stress im Alltag, ungesunde Snacks zwischendurch oder teures Essen to go – viele kennen diese Situationen. Eine einfache Lösung dafür heißt Meal Prep. Das Wort steht für „Meal Preparation“, also das Vorkochen und Vorbereiten von Mahlzeiten.

Mit ein bisschen Planung lassen sich ganze Wochenmenüs vorbereiten, sodass jederzeit gesunde, leckere und preiswerte Mahlzeiten bereitstehen.

Was ist Meal Prep?

Meal Prep bedeutet, Mahlzeiten im Voraus zu planen, vorzubereiten und zu portionieren. An einem festen Tag – oft am Sonntag – wird gekocht, geschnippelt und in Boxen abgefüllt. So entsteht ein Vorrat an Mahlzeiten, die sich im Kühlschrank oder Gefrierfach über mehrere Tage halten.

Meal Prep ist keine Diät, sondern eine Strategie für gesunde Ernährung und Zeitersparnis.

Die Vorteile von Meal Prep

  • ⏰ Zeit sparen: Einmal kochen, mehrmals essen – das spart im Alltag wertvolle Minuten.
  • 💶 Geld sparen: Weniger spontane Käufe, keine teuren Snacks oder Lieferdienste.
  • 🍏 Gesünder essen: Statt Fast Food wartet zuhause eine ausgewogene Mahlzeit.
  • 🌱 Nachhaltigkeit: Weniger Lebensmittelverschwendung durch bessere Planung.
  • 🧑‍🍳 Individuell: Ob Fitness, Abnehmen oder Familie – Meal Prep passt sich jedem Lebensstil an.

Wie funktioniert Meal Prep?

1. Planung

Lege im Voraus fest, was du in der kommenden Woche essen möchtest. Plane Hauptmahlzeiten, Frühstück und gesunde Snacks.

2. Einkauf

Erstelle eine Einkaufsliste nach deinem Plan. So vermeidest du Spontankäufe und hast alles im Haus.

3. Vorbereitung

Koche größere Portionen oder bereite Bausteine vor: gekochter Reis, gegrilltes Gemüse, Hülsenfrüchte oder Fleisch lassen sich flexibel kombinieren.

4. Portionieren

Verteile die Mahlzeiten in luftdichte Behälter. Am besten eignen sich Glasboxen oder stapelbare Meal-Prep-Dosen.

5. Aufbewahrung

  • Im Kühlschrank: 2–4 Tage haltbar (abhängig vom Gericht).
  • Im Gefrierfach: 1–3 Monate haltbar, ideal für Eintöpfe, Currys, Lasagne oder Suppen.
Meal Prep Rezept Sammlung
Meal Prep Rezept Sammlung

Was eignet sich für Meal Prep?

  • Basiszutaten: Reis, Nudeln, Quinoa, Couscous, Kartoffeln.
  • Proteine: Hähnchen, Rind, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte.
  • Gemüse: Brokkoli, Paprika, Karotten, Zucchini – gekocht oder roh als Snack.
  • Snacks: Nüsse, Energy Balls, Joghurt, geschnittenes Obst.

Tipps für erfolgreiches Meal Prep

  • Wähle Gerichte, die auch aufgewärmt schmecken.
  • Saucen & Dressings separat abfüllen, damit nichts matschig wird.
  • Arbeite mit Gewürzen und Kräutern, um Abwechslung zu schaffen.
  • Beschriften: Datum und Inhalt auf die Box schreiben, so behältst du den Überblick.
  • Nutze einen fixen Koch-Tag (z. B. Sonntag), um Mahlzeiten für mehrere Tage vorzubereiten.

Für wen ist Meal Prep geeignet?

  • Berufstätige, die wenig Zeit zum Kochen haben.
  • Studierende, die günstig und effizient essen wollen.
  • Familien, die den Wocheneinkauf klar strukturieren möchten.
  • Fitness-Fans, die ihre Ernährung auf Muskelaufbau oder Abnehmen abstimmen.

Meal Prep ist mehr als nur ein Ernährungstrend – es ist eine clevere Lebensweise, die Zeit, Geld und Nerven spart. Mit etwas Planung und Organisation gelingt es jedem, gesunde Mahlzeiten griffbereit zu haben.

Egal ob du deine Ernährung verbessern, Kalorien sparen oder einfach entspannter durch die Woche kommen willst: Meal Prep bringt Struktur und Genuss in deinen Alltag.

Meal Prep Rezepte – gesund, abwechslungsreich & praktisch

1. Mediterrane Quinoa-Bowl mit Kichererbsen und Feta

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3–4 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 250 g Quinoa
  • 400 g Kichererbsen (aus der Dose, abgespült)
  • 1 Gurke
  • 200 g Cherrytomaten
  • 1 Paprika
  • 100 g Feta
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer, frische Petersilie

Zubereitung

  1. Quinoa nach Packungsanleitung in Gemüsebrühe garen, abkühlen lassen.
  2. Gurke, Tomaten und Paprika klein schneiden.
  3. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen.
  4. Alles in Meal-Prep-Boxen schichten, Feta zerbröseln und darüber geben.
  5. Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer separat aufbewahren und erst vor dem Essen zufügen.

Tipp: Mit Oliven oder Avocado variieren.

2. Hähnchen-Süßkartoffel-Brokkoli-Box

Ergibt: 3–4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust
  • 2 Süßkartoffeln
  • 1 Brokkoli
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Knoblauchpulver
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Hähnchen in Streifen schneiden, mit Öl und Gewürzen marinieren, in der Pfanne braten.
  2. Süßkartoffeln würfeln, mit Öl, Salz und Paprika im Ofen bei 200 °C 25 Min. rösten.
  3. Brokkoli in Röschen teilen, 5 Min. blanchieren.
  4. Alles in Boxen portionieren.

Tipp: Schmeckt warm und kalt. Auch super zum Einfrieren geeignet.

3. Linsencurry mit Kokosmilch

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage im Kühlschrank oder einfrieren

Zutaten

  • 200 g rote Linsen
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Dose stückige Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 TL Currypulver
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz, Pfeffer, frischer Koriander

Zubereitung

  1. Zwiebel & Knoblauch fein hacken, in etwas Öl anschwitzen.
  2. Gewürze kurz mitrösten, dann Linsen, Kokosmilch und Tomaten zufügen.
  3. 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
  4. Mit Salz, Pfeffer und Koriander abschmecken.

Tipp: Mit Reis oder Naan-Brot kombinieren.

4. Nudelsalat „Italian Style“

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3–4 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 300 g kurze Nudeln (z. B. Penne)
  • 150 g Cherrytomaten
  • 100 g Mozzarella (Mini-Kugeln)
  • 80 g Rucola
  • 50 g schwarze Oliven
  • 2 EL Pesto (Basilikum oder getrocknete Tomaten)
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Nudeln al dente kochen, abgießen und kalt abschrecken.
  2. Mit Pesto vermengen, damit sie nicht kleben.
  3. Tomaten halbieren, Mozzarella & Oliven zufügen.
  4. Rucola erst kurz vor dem Essen frisch unterheben.

Tipp: Hält 3 Tage frisch, perfekt auch als Büro-Lunch.

5. Overnight Oats (Grundrezept + Variationen)

Ergibt: 5 Gläser (für eine Arbeitswoche) • Haltbar: 3–4 Tage im Kühlschrank

Zutaten (Grundrezept pro Glas)

  • 50 g Haferflocken
  • 100 ml Milch oder Haferdrink
  • 50 g Joghurt
  • 1 EL Chiasamen
  • 1 TL Honig oder Ahornsirup

Zubereitung

  1. Haferflocken, Milch, Joghurt, Chiasamen und Honig in ein Glas füllen, umrühren.
  2. Über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Variationen

  • Mit Beeren & Nüssen
  • Mit Apfel-Zimt-Kompott
  • Mit Banane & Erdnussbutter
  • Mit Mango & Kokos

Tipp: Perfektes Meal Prep Frühstück – schnell, gesund & abwechslungsreich.

6. Gebackenes Gemüse mit Hummus und Quinoa

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3–4 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 250 g Quinoa
  • 2 Süßkartoffeln (in Würfeln)
  • 2 Paprika (rot & gelb, in Streifen)
  • 1 Zucchini (in Scheiben)
  • 1 Aubergine (in Würfeln)
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 TL Paprika edelsüß, 1 TL Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer
  • 200 g Hummus (selbstgemacht oder gekauft)
  • Optional: frische Petersilie oder Koriander

Zubereitung

  1. Quinoa in Gemüsebrühe garen und abkühlen lassen.
  2. Gemüse mit Öl, Paprika, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer mischen, auf ein Blech legen. Bei 200 °C O/U ca. 25–30 Min. rösten.
  3. Quinoa und Gemüse in Meal-Prep-Boxen schichten.
  4. Hummus separat in kleine Dosen füllen und beim Essen frisch dazugeben.

Tipp: Schmeckt warm und kalt. Mit etwas Zitronensaft kurz vor dem Essen wird’s noch frischer.

7. Asiatische Nudelbox mit Tofu und Erdnusssauce

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 300 g Vollkornnudeln oder Reisnudeln
  • 250 g Tofu (in Würfeln)
  • 1 Brokkoli (Röschen)
  • 1 Karotte (Stifte)
  • 1 rote Paprika (Streifen)
  • 2 EL Sesamöl
  • 3 EL Sojasauce
  • 2 EL Erdnussbutter (cremig)
  • 1 EL Limettensaft
  • 1 TL Honig oder Ahornsirup
  • 1 Knoblauchzehe (gepresst)

Zubereitung

  1. Nudeln nach Packung kochen, kalt abschrecken.
  2. Tofu in 1 EL Sesamöl goldbraun anbraten. Gemüse kurz mitbraten.
  3. Sauce: Erdnussbutter, Sojasauce, Limette, Honig und Knoblauch mit etwas warmem Wasser cremig rühren.
  4. Alles vermischen, in Boxen portionieren.

Tipp: Mit Sesam und Frühlingszwiebeln bestreuen. Auch kalt sehr lecker.

8. Burrito-Bowl mit Reis, Bohnen und Avocado

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage (Avocado erst frisch zugeben!)

Zutaten

  • 250 g Langkornreis oder Naturreis
  • 1 Dose Kidneybohnen (abgespült)
  • 1 Dose Mais
  • 1 Paprika (gewürfelt)
  • 1 rote Zwiebel (gehackt)
  • 2 Tomaten (gewürfelt)
  • 1 Avocado (frisch schneiden)
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft einer Limette
  • 1 TL Paprikapulver, Salz, Pfeffer
  • 50 g geriebener Cheddar (optional)

Zubereitung

  1. Reis garen, abkühlen lassen.
  2. Kidneybohnen, Mais, Paprika, Zwiebel und Tomaten vermengen. Mit Öl, Limettensaft, Paprika, Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. In Boxen mit Reis schichten, Cheddar dazugeben.
  4. Avocado erst vor dem Essen frisch schneiden und zufügen.

Tipp: Perfekt auch zum Einwickeln in Wraps.

9. Cremiges Kichererbsen-Curry mit Spinat

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage im Kühlschrank oder einfrieren

Zutaten

  • 2 Dosen Kichererbsen (abgespült)
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Dose stückige Tomaten
  • 150 g frischer Spinat
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 TL Currypulver, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Kurkuma
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel & Knoblauch in Öl anschwitzen, Gewürze kurz mitrösten.
  2. Tomaten und Kokosmilch zugeben, 10 Min. köcheln.
  3. Kichererbsen einrühren, weitere 10 Min. kochen.
  4. Spinat am Ende unterheben.
  5. Mit Reis oder Quinoa portionieren.

Tipp: Super einfrierbar – ideal, um Vorräte anzulegen.

10. Lachs mit Ofengemüse und Couscous

Ergibt: 3–4 Portionen • Haltbar: 2–3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 3 Lachsfilets
  • 1 Zucchini, 1 Paprika, 1 Karotte (alles gewürfelt)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Zitronensaft
  • 200 g Couscous
  • 250 ml Gemüsebrühe

Zubereitung

  1. Gemüse mit Öl, Salz und Pfeffer mischen, auf ein Blech geben, bei 200 °C 20 Min. backen.
  2. Lachsfilets mit Salz, Pfeffer und Zitrone würzen, 12–15 Min. mitgaren.
  3. Couscous mit heißer Brühe übergießen, 5 Min. quellen lassen.
  4. Alles in Boxen aufteilen.

Tipp: Lachs kalt auch als „Salat-Bowl“ mit Joghurt-Dressing sehr lecker.

Sehr gerne 🙌 – ich mache mit Nr. 11 weiter und schreibe dir weitere ausführliche Meal Prep Rezepte. Sie sind so ausgearbeitet, dass sie sich leicht vorkochen, aufbewahren und portionieren lassen.

11. Mediterraner Couscous-Salat mit Ofengemüse

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3–4 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 250 g Couscous
  • 1 Zucchini (gewürfelt)
  • 1 Aubergine (gewürfelt)
  • 1 rote Paprika (gewürfelt)
  • 1 rote Zwiebel (in Spalten)
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver edelsüß, Salz, Pfeffer
  • 1 Dose Kichererbsen (400 g, abgetropft)
  • Saft einer Zitrone
  • 50 g Feta (zerbröselt)
  • ½ Bund Petersilie

Zubereitung

  1. Gemüse mit Öl, Paprika, Salz und Pfeffer mischen, bei 200 °C ca. 20–25 Min. rösten.
  2. Couscous mit 250 ml kochender Brühe übergießen, 5 Min. quellen lassen, auflockern.
  3. Kichererbsen, geröstetes Gemüse und Couscous mischen, mit Zitronensaft abschmecken.
  4. In Boxen füllen, mit Feta und Petersilie bestreuen.

Tipp: Schmeckt kalt wie ein Salat und lauwarm als Hauptgericht.

12. Rindergeschnetzeltes Stroganoff mit Vollkornnudeln

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank, auch einfrierbar

Zutaten

  • 400 g Rindergeschnetzeltes
  • 250 g Champignons (in Scheiben)
  • 1 Zwiebel (gehackt)
  • 150 g saure Sahne
  • 150 ml Rinderbrühe
  • 2 TL Senf
  • 2 EL Öl
  • Salz, Pfeffer
  • 300 g Vollkornnudeln

Zubereitung

  1. Nudeln in Salzwasser kochen, abgießen.
  2. Fleisch in Öl scharf anbraten, herausnehmen.
  3. Zwiebel & Pilze anbraten, mit Brühe ablöschen, Senf & saure Sahne einrühren.
  4. Fleisch kurz zurück in die Sauce geben, nicht mehr kochen.
  5. Mit Nudeln in Boxen aufteilen.

Tipp: Für cremigere Konsistenz am Ende 1 TL Mehl oder Speisestärke einrühren.

13. Gebackene Falafel mit Bulgur & Joghurtdip

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3–4 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 2 Dosen Kichererbsen (abgetropft)
  • 1 Zwiebel (gehackt)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Bund Petersilie
  • 2 TL Kreuzkümmel, 1 TL Koriander
  • 3 EL Mehl
  • Salz, Pfeffer
  • 250 g Bulgur
  • 200 g Joghurt + 1 TL Zitronensaft + Salz (für Dip)

Zubereitung

  1. Kichererbsen, Zwiebel, Knoblauch, Petersilie & Gewürze pürieren. Mit Mehl binden, kleine Bällchen formen.
  2. Bei 200 °C Umluft 20–25 Min. backen, einmal wenden.
  3. Bulgur in Gemüsebrühe garen, auflockern.
  4. Alles in Boxen füllen, Joghurtdip separat mitnehmen.

Tipp: Wer es knuspriger mag, kann die Falafel in der Pfanne nachbraten.

14. Thai-Curry mit Hähnchen und Kokosmilch

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3–4 Tage im Kühlschrank oder einfrieren

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust (Stücke)
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 2 EL rote Currypaste
  • 1 rote Paprika, 1 Zucchini, 1 Karotte (Streifen)
  • 1 Zwiebel
  • 200 g Basmatireis
  • 2 EL Öl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Öl erhitzen, Hähnchen anbraten, herausnehmen.
  3. Zwiebel und Gemüse anbraten, Currypaste zugeben, kurz rösten.
  4. Mit Kokosmilch ablöschen, 10 Min. köcheln lassen. Fleisch zurückgeben.
  5. Mit Salz & Pfeffer abschmecken, mit Reis portionieren.

Tipp: Wer es schärfer mag, fügt frische Chili hinzu.

15. Bunter Salat im Glas (Mason Jar Salad)

Ergibt: 4 Gläser • Haltbar: 3–4 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 200 g Kichererbsen (oder Bohnen)
  • 1 Paprika (gewürfelt)
  • 1 kleine Gurke (gewürfelt)
  • 100 g Cherrytomaten (halbiert)
  • 1 Karotte (gerieben)
  • 100 g Rucola oder Spinat
  • 50 g Feta
  • Dressing: 3 EL Olivenöl, 2 EL Balsamico, 1 TL Honig, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Dressing auf den Boden der Gläser geben.
  2. Schichtweise füllen: Kichererbsen → Karotten → Gurken → Paprika → Tomaten → Feta → Blattsalat.
  3. Gut verschließen, im Kühlschrank lagern.
  4. Vor dem Essen Glas schütteln oder auf Teller stürzen.

Tipp: Wichtig: Dressing immer unten einfüllen, damit der Salat nicht matschig wird.

16. Tex-Mex-Bowl mit Rinderhack, Reis & Avocado-Dip

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank (Avocado-Dip frisch zubereiten)

Zutaten

  • 300 g Rinderhackfleisch
  • 250 g Basmatireis
  • 1 Dose Mais
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Paprika (gewürfelt)
  • 1 rote Zwiebel (gehackt)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 TL Paprikapulver, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Oregano
  • Salz, Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl

Avocado-Dip (frisch zubereiten):
1 reife Avocado, Saft ½ Limette, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Reis kochen und abkühlen lassen.
  2. Hackfleisch mit Öl krümelig braten, Zwiebel & Knoblauch zugeben, würzen.
  3. Paprika, Mais und Bohnen unterrühren, 5 Min. köcheln.
  4. Alles in Boxen schichten, Reis darunter, Hack-Mix darüber.
  5. Avocado-Dip frisch zubereiten und vor dem Essen zufügen.

Tipp: Wer es schärfer mag, gibt frische Jalapeños dazu.

17. Griechische Hähnchen-Gyros-Box mit Tzatziki

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage (Tzatziki separat)

Zutaten

  • 500 g Hähnchenbrust
  • 1 rote Paprika
  • 1 Zwiebel
  • 250 g Reis oder Bulgur
  • 2 EL Gyros-Gewürz (oder Paprika, Knoblauch, Oregano)
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Tzatziki:
200 g griechischer Joghurt, ½ Gurke (gerieben), 1 Knoblauchzehe, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Reis/Bulgur kochen, abkühlen.
  2. Hähnchen in Streifen schneiden, mit Gewürz & Öl marinieren, 20 Min. ziehen lassen.
  3. In Pfanne braten, Paprika & Zwiebel mitbraten.
  4. Tzatziki separat anrühren.
  5. Alles in Boxen füllen, Tzatziki extra aufbewahren.

Tipp: Fladenbrot einfrieren und bei Bedarf frisch dazu backen.

18. Cremiges Lachs-Spinat-Pasta Meal Prep

Ergibt: 3–4 Portionen • Haltbar: 2–3 Tage

Zutaten

  • 300 g Pasta (z. B. Penne)
  • 2 Lachsfilets (ca. 250 g)
  • 200 g frischer Spinat
  • 1 kleine Zwiebel
  • 200 ml Sahne (oder Kochsahne light)
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Zitronensaft

Zubereitung

  1. Pasta al dente kochen.
  2. Lachs würfeln, salzen, in Öl kurz anbraten, herausnehmen.
  3. Zwiebel glasig dünsten, Spinat zugeben, zusammenfallen lassen.
  4. Mit Sahne ablöschen, würzen, Lachs zurückgeben.
  5. Mit Pasta mischen, in Boxen aufteilen.

Tipp: Schmeckt kalt auch als Nudelsalat-Variante.

19. Indisches Kichererbsen-Dal mit Basmatireis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage im Kühlschrank oder einfrieren

Zutaten

  • 2 Dosen Kichererbsen (abgespült)
  • 200 ml Kokosmilch
  • 400 g stückige Tomaten
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Currypaste oder 2 TL Currypulver
  • 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Kurkuma
  • 250 g Basmatireis
  • 2 EL Öl
  • Salz, Pfeffer, frischer Koriander

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Zwiebel & Knoblauch anschwitzen, Gewürze kurz rösten.
  3. Tomaten, Kokosmilch, Currypaste zugeben, 10 Min. köcheln.
  4. Kichererbsen zugeben, weitere 10 Min. ziehen lassen.
  5. Mit Koriander toppen, mit Reis portionieren.

Tipp: Sehr gut zum Einfrieren geeignet.

20. Caesar Salad Wraps (Meal Prep geeignet)

Ergibt: 4 Wraps • Haltbar: 2 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 4 große Weizentortillas
  • 2 Hähnchenbrustfilets
  • 1 Römersalat
  • 50 g Parmesan (gehobelt)
  • 1 kleine Gurke
  • 2 EL Caesar-Dressing (selbstgemacht oder gekauft)
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Hähnchen würzen, braten, in Streifen schneiden.
  2. Salat waschen, Gurke in Stifte schneiden.
  3. Tortillas mit Dressing bestreichen, Hähnchen, Salat, Gurke und Parmesan darauf verteilen.
  4. Fest einrollen, in Folie wickeln und kaltstellen.

Tipp: Wraps bleiben knusprig, wenn das Dressing erst kurz vor dem Verzehr hinzugefügt wird.

21. Mediterrane Hähnchen-Paprika-Pfanne mit Reis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3–4 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrustfilet (Streifen)
  • 2 Paprika (rot & gelb, in Streifen)
  • 1 Zucchini (in Halbmonden)
  • 1 rote Zwiebel (in Spalten)
  • 250 g Basmatireis
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver edelsüß, 1 TL Oregano, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Reis kochen, abkühlen lassen.
  2. Hähnchen mit Öl, Paprika, Oregano, Salz, Pfeffer marinieren, 20 Min. ziehen lassen.
  3. In großer Pfanne anbraten, Gemüse zugeben, 6–8 Min. braten.
  4. Alles in Boxen mit Reis schichten.

Tipp: Wer es cremiger mag, fügt 2 EL Frischkäse unter das Gemüse.

22. Vegane Buddha-Bowl mit Süßkartoffeln & Tahini-Dressing

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 2 Süßkartoffeln (gewürfelt)
  • 1 Dose Kichererbsen (400 g, abgetropft)
  • 200 g Brokkoli (Röschen)
  • 200 g Rotkohl (fein gehobelt)
  • 250 g Quinoa
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Tahini-Dressing:
2 EL Tahini, 1 EL Zitronensaft, 1 EL Ahornsirup, 3 EL Wasser, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Süßkartoffeln mit Öl, Salz, Paprika bei 200 °C 25 Min. rösten.
  2. Kichererbsen mit rösten oder extra würzen.
  3. Quinoa kochen, Brokkoli 5 Min. blanchieren.
  4. Alles in Schalen/Boxen anrichten, Dressing separat abfüllen.

Tipp: Lässt sich auch kalt als „Lunch-Salat“ genießen.

23. Hackfleisch-Gemüse-Eintopf (Low Carb Meal Prep)

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage im Kühlschrank oder einfrieren

Zutaten

  • 500 g Rinderhack
  • 1 Zucchini (Würfel)
  • 2 Paprika (Würfel)
  • 2 Karotten (Würfel)
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 TL Paprikapulver, 1 TL Oregano, Salz, Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl

Zubereitung

  1. Hack in Öl anbraten, Zwiebel & Knoblauch zugeben.
  2. Gemüse mitbraten, Gewürze zufügen.
  3. Mit Tomaten ablöschen, 20 Min. köcheln lassen.
  4. In Boxen portionieren.

Tipp: Für Sättigung Couscous oder Nudeln extra dazu kochen.

24. Teriyaki-Lachs mit Sesamreis & Pak Choi

Ergibt: 3–4 Portionen • Haltbar: 2–3 Tage

Zutaten

  • 3 Lachsfilets (je 150 g)
  • 250 g Basmatireis
  • 2 Pak Choi (halbiert)
  • 3 EL Teriyaki-Sauce
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Sesamöl
  • Sesam, Frühlingszwiebeln

Zubereitung

  1. Reis kochen, mit Sesamöl verfeinern.
  2. Lachs mit Teriyaki & Sojasauce marinieren, 15 Min. ziehen lassen, dann in Pfanne oder Ofen (180 °C, 12–15 Min.) garen.
  3. Pak Choi kurz in Pfanne anbraten.
  4. Alles in Boxen schichten, Sesam & Frühlingszwiebeln drüber.

Tipp: Lässt sich auch kalt als „Asia-Salat“ essen.

25. Ofen-Frittata mit Gemüse (Eiweißreich & schnell)

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 8 Eier
  • 150 ml Milch
  • 1 Zucchini (Scheiben)
  • 1 Paprika (Würfel)
  • 100 g Spinat
  • 50 g Feta
  • Salz, Pfeffer, Muskat
  • 1 EL Olivenöl

Zubereitung

  1. Eier mit Milch, Salz, Pfeffer, Muskat verquirlen.
  2. Gemüse in geölter Auflaufform verteilen, Ei-Mix darüber gießen.
  3. Feta darüberstreuen.
  4. Bei 180 °C O/U ca. 30–35 Min. backen.
  5. In Stücke schneiden und in Boxen packen.

Tipp: Schmeckt warm & kalt – perfekt für Büro oder Picknick.

Sehr gerne 🙌 – ich mache direkt mit Nr. 26 weiter und gebe dir wieder ausführlich ausgearbeitete Meal-Prep-Rezepte, die sich super vorkochen, portionieren und aufbewahren lassen.

26. Mexikanische Burrito-Bowls mit Rindfleisch und Guacamole

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank (Guacamole frisch zubereiten)

Zutaten

  • 300 g Rinderhack oder Hähnchenbruststreifen
  • 250 g Langkornreis
  • 1 Dose Mais (Abtropfgewicht ca. 280 g)
  • 1 Dose Kidneybohnen (400 g)
  • 2 Paprika (rot & gelb, in Würfeln)
  • 1 rote Zwiebel (gehackt)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 TL Paprikapulver, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Oregano
  • Salz, Pfeffer, Olivenöl

Guacamole (frisch):
1 reife Avocado, Saft ½ Limette, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Reis kochen, abkühlen lassen.
  2. Hackfleisch in Olivenöl krümelig anbraten, Zwiebel & Knoblauch zugeben, würzen.
  3. Paprika, Mais und Bohnen untermischen, 5–7 Min. köcheln lassen.
  4. Alles mit Reis in Boxen schichten.
  5. Avocado frisch pürieren und als Dip separat verpacken.

Tipp: Optional mit Käse, Salsa oder Jalapeños toppen.

27. Mediterrane Linsenbällchen mit Tomatensauce und Bulgur

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 4 Tage im Kühlschrank, auch einfrierbar

Zutaten

  • 250 g rote Linsen
  • 1 kleine Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 80 g Semmelbrösel
  • 1 Ei (oder 1 EL Leinsamen + 3 EL Wasser für vegan)
  • 2 EL Olivenöl
  • 400 g stückige Tomaten
  • 1 TL Oregano, 1 TL Paprikapulver, Salz, Pfeffer
  • 250 g Bulgur

Zubereitung

  1. Linsen weich kochen, abkühlen lassen, pürieren.
  2. Mit Zwiebel, Knoblauch, Bröseln, Ei und Gewürzen mischen, kleine Bällchen formen.
  3. In Olivenöl goldbraun braten oder im Ofen bei 200 °C 20 Min. backen.
  4. Tomaten mit Gewürzen 10 Min. einköcheln.
  5. Bulgur garen und alles in Boxen portionieren.

Tipp: Bällchen auch kalt als Snack geeignet.

28. Asia-Gemüsepfanne mit Tofu und Reisnudeln

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 250 g Reisnudeln
  • 300 g Tofu (gewürfelt)
  • 1 Brokkoli (Röschen)
  • 2 Karotten (Julienne)
  • 1 rote Paprika (Streifen)
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 EL Erdnussbutter
  • 1 EL Limettensaft
  • 1 TL Honig oder Agavendicksaft

Zubereitung

  1. Reisnudeln nach Packung zubereiten.
  2. Tofu knusprig anbraten, Gemüse kurz mitbraten.
  3. Sauce aus Sojasauce, Sesamöl, Erdnussbutter, Limettensaft und Honig anrühren.
  4. Nudeln mit Tofu, Gemüse und Sauce vermengen, in Boxen abfüllen.

Tipp: Mit Sesam und frischem Koriander bestreuen.

29. Griechischer Orzo-Salat mit Oliven und Feta

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 300 g Orzo (griechische Reisnudeln)
  • 200 g Kirschtomaten (halbiert)
  • 1 Gurke (gewürfelt)
  • 1 rote Zwiebel (gehackt)
  • 100 g schwarze Oliven
  • 120 g Feta (zerbröselt)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Oregano
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Orzo kochen, abkühlen lassen.
  2. Gemüse schneiden, mit Oliven und Feta mischen.
  3. Dressing aus Öl, Zitrone, Oregano, Salz & Pfeffer anrühren.
  4. Alles vermengen und in Boxen portionieren.

Tipp: Perfekt auch als Grillbeilage.

30. Rindfleisch-Chili mit Bohnen und Mais

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 5 Tage im Kühlschrank, sehr gut einfrierbar

Zutaten

  • 500 g Rinderhack
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Dose Mais
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 TL Paprikapulver, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Chilipulver
  • 2 EL Öl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Hack in Öl krümelig anbraten.
  2. Zwiebel & Knoblauch zufügen, 2 Min. mitbraten.
  3. Gewürze, Tomaten, Bohnen, Mais unterrühren, 30 Min. köcheln lassen.
  4. In Boxen portionieren, optional mit Reis oder Brot kombinieren.

Tipp: Chili schmeckt am 2. Tag noch intensiver – ideal fürs Meal Prep.

31. Cremige Tomaten-Linsensuppe mit Kokosmilch

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage im Kühlschrank oder einfrierbar

Zutaten

  • 250 g rote Linsen
  • 1 Dose stückige Tomaten (400 g)
  • 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
  • 1 Zwiebel (gehackt)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Stück Ingwer (2 cm, gerieben)
  • 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Kurkuma, 1 TL Paprika edelsüß
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • Frischer Koriander oder Petersilie

Zubereitung

  1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in Öl anschwitzen.
  2. Linsen, Tomaten und Kokosmilch zugeben, mit 300 ml Wasser auffüllen.
  3. Mit Gewürzen abschmecken und ca. 20 Min. köcheln lassen.
  4. Mit frischen Kräutern servieren oder direkt in Boxen füllen.

Tipp: Sehr gut einfrierbar – ideal als Vorratsgericht.

32. Mediterraner Ofen-Hähnchenauflauf mit Gemüse

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 500 g Hähnchenbrustfilet
  • 2 Zucchini (in Scheiben)
  • 2 Paprika (rot & gelb, in Streifen)
  • 1 Aubergine (in Würfeln)
  • 1 Zwiebel (in Spalten)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Oregano, 1 TL Thymian, Salz, Pfeffer
  • 200 g Mozzarella (in Scheiben)

Zubereitung

  1. Gemüse in eine Auflaufform geben, mit Öl und Gewürzen mischen.
  2. Hähnchen in Streifen schneiden, auf das Gemüse legen.
  3. Mit Mozzarella belegen, bei 200 °C ca. 30 Min. backen.
  4. In Portionen abfüllen.

Tipp: Dazu passt Reis oder Couscous – kann separat vorgekocht werden.

33. Asiatische Glasnudelsalat-Box mit Erdnussdressing

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 200 g Glasnudeln
  • 1 Gurke (Julienne)
  • 2 Karotten (Julienne)
  • 1 rote Paprika (Streifen)
  • 200 g Edamame (gegart)
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 2 EL Erdnüsse (geröstet)

Dressing:
2 EL Erdnussbutter, 2 EL Sojasauce, 1 EL Limettensaft, 1 EL Honig oder Agavendicksaft, 2 EL Wasser

Zubereitung

  1. Glasnudeln mit heißem Wasser übergießen, 5 Min. ziehen lassen, abgießen.
  2. Gemüse schneiden, mit Nudeln und Edamame mischen.
  3. Dressing verrühren, separat in kleine Dosen abfüllen.
  4. Vor dem Essen über den Salat geben und mit Erdnüssen bestreuen.

Tipp: Auch kalt perfekt fürs Büro geeignet.

34. Spinat-Lachs-Quiche (Meal Prep geeignet)

Ergibt: 6–8 Stück • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank, auch einfrierbar

Zutaten

  • 1 Rolle Mürbeteig
  • 200 g frischer Spinat
  • 200 g Räucherlachs (in Streifen)
  • 200 g Schmand
  • 3 Eier
  • 100 g geriebener Käse
  • Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung

  1. Mürbeteig in Quicheform legen, Ränder hochziehen.
  2. Spinat in wenig Öl zusammenfallen lassen, leicht würzen.
  3. Eier, Schmand, Käse, Salz, Pfeffer, Muskat verquirlen.
  4. Spinat und Lachs in die Form geben, Guss darübergießen.
  5. Bei 180 °C 30–35 Min. backen, auskühlen lassen und portionieren.

Tipp: Lässt sich einfrieren und im Ofen wieder aufwärmen.

35. Orientalischer Couscous-Salat mit Granatapfel

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3–4 Tage

Zutaten

  • 250 g Couscous
  • 1 Granatapfel (Kerne)
  • 1 Gurke (gewürfelt)
  • 1 Paprika (gewürfelt)
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • ½ Bund Minze, ½ Bund Petersilie
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Couscous mit 250 ml heißer Brühe übergießen, 5 Min. quellen lassen.
  2. Gemüse schneiden, Kräuter hacken.
  3. Alles mit Granatapfelkernen mischen.
  4. Dressing aus Öl, Zitrone, Salz, Pfeffer unterheben.

Tipp: Mit Kichererbsen oder Feta ergänzen für mehr Protein.

36. Pasta al Forno mit Gemüse (Ofennudeln)

Ergibt: 4–5 Portionen • Haltbar: 4 Tage im Kühlschrank, einfrierbar

Zutaten

  • 400 g kurze Nudeln (z. B. Penne)
  • 1 Zucchini, 1 Paprika, 1 Karotte (gewürfelt)
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 200 ml Sahne
  • 150 g geriebener Käse
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung

  1. Nudeln 2 Min. kürzer als angegeben kochen.
  2. Zwiebel & Knoblauch anschwitzen, Gemüse dazu, kurz braten.
  3. Tomaten und Sahne zugeben, würzen.
  4. Nudeln unterheben, in Auflaufform füllen, mit Käse bestreuen.
  5. Bei 200 °C ca. 25 Min. überbacken.

Tipp: Portionsweise einfrieren, im Ofen oder in der Mikrowelle aufwärmen.

37. Hähnchen-Teriyaki-Brokkoli-Box mit Reis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust
  • 250 g Basmatireis
  • 300 g Brokkoli
  • 1 Karotte (Stifte)
  • 3 EL Teriyaki-Sauce
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Sesamöl
  • Sesam zum Bestreuen

Zubereitung

  1. Reis kochen, abkühlen lassen.
  2. Hähnchen würfeln, in Öl anbraten, mit Teriyaki & Sojasauce glasieren.
  3. Brokkoli 4 Min. blanchieren, Karotten kurz mitdünsten.
  4. Alles in Boxen füllen, Sesam darüberstreuen.

Tipp: Schmeckt auch kalt als asiatischer Reissalat.

38. Ratatouille mit Linsen (vegan)

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage

Zutaten

  • 1 Aubergine
  • 1 Zucchini
  • 2 Paprika
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 150 g rote Linsen
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence

Zubereitung

  1. Gemüse würfeln, in Öl anbraten.
  2. Linsen und Tomaten zugeben, 20–25 Min. köcheln lassen.
  3. Mit Salz, Pfeffer, Kräutern abschmecken.
  4. In Boxen portionieren.

Tipp: Mit Couscous oder Reis kombinieren.

39. Shakshuka mit Kichererbsen (vegan Meal Prep)

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 1 Dose Kichererbsen (400 g)
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 1 rote Paprika (gewürfelt)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 TL Paprikapulver, 1 TL Kreuzkümmel
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel, Knoblauch, Paprika anschwitzen.
  2. Gewürze zugeben, Tomaten und Kichererbsen einrühren.
  3. 15–20 Min. köcheln lassen, abschmecken.
  4. Portionsweise in Boxen füllen.

Tipp: Wer mag, kann beim Aufwärmen ein Spiegelei frisch darüber geben.

40. Gefüllte Paprika mit Reis und Gemüse

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank oder einfrierbar

Zutaten

  • 4 große Paprika (rot oder gelb)
  • 250 g Reis
  • 1 Zucchini (gewürfelt)
  • 1 Karotte (gewürfelt)
  • 1 Zwiebel
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Oregano, Salz, Pfeffer
  • 50 g geriebener Käse

Zubereitung

  1. Reis vorkochen.
  2. Zwiebel & Gemüse anbraten, mit Tomaten und Gewürzen mischen. Reis untermengen.
  3. Paprika aushöhlen, füllen, in Auflaufform setzen.
  4. Mit Käse bestreuen, bei 180 °C 25–30 Min. backen.
  5. Abkühlen lassen, portionieren.

Tipp: Eingefroren bis zu 3 Monate haltbar.

41. Bunte Gemüsepfanne mit Hähnchen und Vollkornnudeln

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 300 g Vollkornnudeln
  • 400 g Hähnchenbrust (in Streifen)
  • 1 Brokkoli (Röschen)
  • 2 Karotten (Stifte)
  • 1 rote Paprika (Streifen)
  • 1 Zwiebel (gehackt)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, 1 TL Paprika edelsüß, ½ TL Thymian

Zubereitung

  1. Nudeln al dente kochen, abgießen.
  2. Hähnchen würzen, in Öl 5–6 Min. anbraten, herausnehmen.
  3. Gemüse in derselben Pfanne 6–8 Min. garen.
  4. Nudeln & Hähnchen unterheben, würzen.
  5. In Boxen abfüllen.

Tipp: Kann kalt als Nudelsalat oder warm als Pfanne gegessen werden.

42. Quinoa-Salat mit Avocado und schwarzen Bohnen

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 2–3 Tage im Kühlschrank (Avocado frisch dazugeben)

Zutaten

  • 250 g Quinoa
  • 1 Dose schwarze Bohnen (abgetropft)
  • 1 Paprika (gewürfelt)
  • 150 g Mais
  • 1 kleine rote Zwiebel (gehackt)
  • 1 Avocado (frisch)
  • Saft 1 Limette
  • 3 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Quinoa in Gemüsebrühe kochen, abkühlen lassen.
  2. Bohnen, Mais, Paprika, Zwiebel untermischen.
  3. Dressing aus Öl, Limette, Salz, Pfeffer zubereiten.
  4. Alles in Boxen füllen, Avocado frisch dazugeben.

Tipp: Mit Koriander toppen – mexikanischer Touch.

43. Süßkartoffel-Kichererbsen-Eintopf (vegan)

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 5 Tage im Kühlschrank oder einfrierbar

Zutaten

  • 2 Süßkartoffeln (Würfel)
  • 1 Dose Kichererbsen (400 g)
  • 1 Dose stückige Tomaten (400 g)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 TL Currypulver, 1 TL Kreuzkümmel
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Öl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel & Knoblauch anschwitzen.
  2. Süßkartoffeln, Kichererbsen, Tomaten, Brühe und Gewürze zugeben.
  3. 25–30 Min. köcheln lassen, bis Süßkartoffeln weich sind.
  4. In Portionen abfüllen.

Tipp: Mit frischem Koriander servieren.

44. Mediterrane Zucchini-Frittata

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 6 Eier
  • 200 g Zucchini (in Scheiben)
  • 1 rote Paprika (gewürfelt)
  • 1 kleine Zwiebel (gehackt)
  • 50 g Feta (zerbröselt)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung

  1. Gemüse in Öl 5 Min. anbraten.
  2. Eier mit Salz, Pfeffer, Oregano verquirlen.
  3. Gemüse und Feta in Auflaufform geben, Ei-Mix darüber.
  4. Bei 180 °C O/U 25–30 Min. backen.
  5. In Stücke schneiden, in Boxen packen.

Tipp: Schmeckt warm & kalt, ideal für Büro-Lunch.

45. Teriyaki-Hackfleisch mit Brokkoli und Reis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 400 g Rinderhack
  • 250 g Basmatireis
  • 300 g Brokkoli
  • 2 Knoblauchzehen
  • 4 EL Teriyaki-Sauce
  • 1 EL Sojasauce
  • 2 EL Öl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Hack mit Öl krümelig braten, Knoblauch zugeben, würzen.
  3. Mit Teriyaki & Sojasauce glasieren.
  4. Brokkoli 5 Min. blanchieren.
  5. Alles in Boxen aufteilen.

Tipp: Mit Sesam oder Frühlingszwiebeln toppen.

46. Vegane Gemüse-Lasagne mit Linsen-Bolognese

Ergibt: 6 Portionen • Haltbar: 4 Tage, auch einfrierbar

Zutaten

  • 200 g rote Linsen
  • 1 Zucchini, 1 Karotte, 1 Paprika (gewürfelt)
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 250 g Lasagneplatten
  • 500 ml Hafer- oder Sojamilch
  • 40 g Mehl, 40 g Margarine
  • 1 TL Oregano, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Linsen mit Gemüse, Zwiebel, Knoblauch und Tomaten 20 Min. köcheln.
  2. Vegane Béchamel: Margarine schmelzen, Mehl anschwitzen, Milch einrühren, cremig kochen.
  3. In Auflaufform schichten: Linsenbolognese, Platten, Béchamel, wiederholen.
  4. Bei 180 °C 35–40 Min. backen.
  5. Portionieren, abkühlen, Boxen füllen.

Tipp: Eingefroren bis zu 3 Monate haltbar.

47. Rindergeschnetzeltes mit Paprika und Vollkornreis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 400 g Rindergeschnetzeltes
  • 2 Paprika (rot & gelb, in Streifen)
  • 1 Zwiebel (Spalten)
  • 250 g Vollkornreis
  • 150 ml Rinderfond
  • 1 TL Senf
  • Salz, Pfeffer, Öl

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Fleisch scharf anbraten, herausnehmen.
  3. Zwiebel & Paprika anbraten, Fond & Senf zugeben.
  4. Fleisch kurz zurück, nicht zu lange garen.
  5. Mit Reis in Boxen füllen.

Tipp: Mit Petersilie bestreuen.

48. Veganer Kichererbsen-Spinat-Eintopf

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 1 Dose Kichererbsen (400 g)
  • 150 g frischer Spinat
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Kreuzkümmel, ½ TL Zimt, Salz, Pfeffer
  • 2 EL Öl

Zubereitung

  1. Zwiebel & Knoblauch in Öl anschwitzen.
  2. Tomaten, Kichererbsen & Gewürze zugeben, 15 Min. köcheln.
  3. Spinat unterheben, 2 Min. zusammenfallen lassen.
  4. In Boxen abfüllen.

Tipp: Dazu Reis oder Bulgur vorbereiten.

49. Spaghetti mit Hähnchen und Pesto

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 350 g Spaghetti
  • 300 g Hähnchenbrust (Streifen)
  • 3 EL grünes Pesto
  • 1 Handvoll Rucola
  • 50 g Parmesan
  • Salz, Pfeffer, Olivenöl

Zubereitung

  1. Spaghetti al dente kochen.
  2. Hähnchen würzen, in Öl anbraten.
  3. Pasta mit Pesto, Hähnchen und Rucola mischen.
  4. Parmesan darüber, in Boxen portionieren.

Tipp: Mit getrockneten Tomaten verfeinern.

50. Curry-Reis-Salat mit Erbsen und Ananas

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 250 g Langkornreis
  • 150 g TK-Erbsen
  • 200 g Ananas (Stücke, frisch oder aus der Dose)
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 200 g Naturjoghurt
  • 1 TL Currypulver
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Reis kochen, abkühlen lassen.
  2. Erbsen kurz blanchieren.
  3. Ananas & Zwiebel klein würfeln.
  4. Joghurt mit Curry, Zitronensaft, Salz, Pfeffer verrühren.
  5. Alles mischen, in Boxen füllen.

Tipp: Passt hervorragend als leichter Lunch oder Grillbeilage.

51. Mediterraner Kichererbsen-Eintopf mit Spinat

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage im Kühlschrank oder einfrierbar

Zutaten

  • 2 Dosen Kichererbsen (à 400 g, abgetropft)
  • 200 g frischer Spinat
  • 1 Dose stückige Tomaten (400 g)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 Karotten (in Scheiben)
  • 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Paprikapulver, Salz, Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl
  • 500 ml Gemüsebrühe

Zubereitung

  1. Zwiebel & Knoblauch in Öl glasig dünsten, Karotten zugeben.
  2. Mit Tomaten und Brühe auffüllen, 15 Min. köcheln lassen.
  3. Kichererbsen zufügen, 10 Min. weiterköcheln.
  4. Spinat am Ende unterheben, abschmecken.
  5. In Boxen portionieren.

Tipp: Mit Couscous oder Reis kombinieren.

52. Sesam-Hähnchen mit Asia-Gemüse und Reis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrustfilet (Stücke)
  • 250 g Basmatireis
  • 1 Brokkoli (Röschen)
  • 1 rote Paprika
  • 2 Karotten (Julienne)
  • 3 EL Sojasauce
  • 2 EL Honig
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 EL Sesam, Frühlingszwiebeln

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Hähnchen mit Sojasauce, Honig, Sesamöl marinieren, 15 Min. ziehen lassen, dann anbraten.
  3. Gemüse kurz im Wok garen, bissfest lassen.
  4. Alles in Boxen füllen, mit Sesam & Frühlingszwiebeln bestreuen.

Tipp: Mit Chiliöl für mehr Schärfe.

53. Vegane Linsen-Bolognese mit Vollkornpasta

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 4 Tage oder einfrierbar

Zutaten

  • 250 g rote Linsen
  • 400 g stückige Tomaten
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 Karotte, 1 Stange Sellerie (fein gewürfelt)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Oregano, 1 TL Basilikum, Salz, Pfeffer
  • 350 g Vollkornpasta

Zubereitung

  1. Pasta kochen, abgießen.
  2. Zwiebel, Knoblauch, Sellerie & Karotte anschwitzen.
  3. Tomaten & Linsen zugeben, 20 Min. köcheln, würzen.
  4. Pasta mit Sauce mischen oder separat in Boxen packen.

Tipp: Schmeckt am 2. Tag noch intensiver.

54. Puten-Chili mit Bohnen und Mais

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 500 g Putenhackfleisch
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Dose Mais
  • 1 Dose stückige Tomaten (400 g)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 TL Paprikapulver, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Chili
  • Salz, Pfeffer, 2 EL Öl

Zubereitung

  1. Putenhack in Öl krümelig braten, Zwiebel & Knoblauch zugeben.
  2. Tomaten, Bohnen, Mais und Gewürze zufügen, 30 Min. köcheln.
  3. In Boxen portionieren.

Tipp: Mit Reis oder Quinoa servieren.

55. Gemüse-Curry mit Kichererbsen (vegan)

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3–4 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 1 Blumenkohl (Röschen)
  • 2 Karotten
  • 1 Zucchini
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 2 EL rote Currypaste
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel & Knoblauch in Öl anschwitzen, Currypaste zufügen.
  2. Gemüse zugeben, kurz anbraten.
  3. Kokosmilch und 200 ml Wasser angießen, 15–20 Min. köcheln.
  4. Kichererbsen einrühren, abschmecken.

Tipp: Mit Basmatireis oder Naan servieren.

56. Rindfleisch-Bulgur-Box mit Gemüse

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 300 g Rinderhack
  • 250 g Bulgur
  • 1 Paprika, 1 Zucchini (gewürfelt)
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 TL Paprikapulver, Salz, Pfeffer
  • 2 EL Öl

Zubereitung

  1. Bulgur garen, abkühlen.
  2. Hackfleisch in Öl anbraten, Zwiebel und Gemüse zugeben.
  3. Tomatenmark & Gewürze unterrühren, 5 Min. köcheln.
  4. Mit Bulgur mischen, in Boxen portionieren.

Tipp: Mit Joghurt-Dip servieren.

57. Griechischer Salat mit Hähnchen und Oliven

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 2 Tage (Dressing separat aufbewahren)

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust
  • 200 g Gurke
  • 200 g Tomaten
  • 1 Paprika
  • 1 rote Zwiebel
  • 80 g Oliven
  • 100 g Feta
  • 2 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Hähnchen würzen, braten, in Streifen schneiden.
  2. Gemüse würfeln, Oliven halbieren, Feta zerbröseln.
  3. Alles in Boxen füllen, Dressing separat mitnehmen.

Tipp: Wraps daraus machen – perfekt für unterwegs.

58. Süßkartoffel-Linsen-Dal

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 2 Süßkartoffeln (gewürfelt)
  • 200 g rote Linsen
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Currypulver, 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz, Pfeffer, Öl

Zubereitung

  1. Zwiebel & Knoblauch anschwitzen, Gewürze rösten.
  2. Tomaten, Kokosmilch, Linsen & Süßkartoffeln zugeben.
  3. 25 Min. köcheln lassen, bis cremig.
  4. In Boxen portionieren.

Tipp: Mit Koriander und Reis servieren.

59. Gebackene Lachsfilets mit Brokkoli und Kartoffeln

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 2–3 Tage

Zutaten

  • 4 Lachsfilets
  • 500 g Kartoffeln (Würfel)
  • 1 Brokkoli (Röschen)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Zitrone

Zubereitung

  1. Kartoffeln mit Öl, Salz, Pfeffer auf Blech geben, bei 200 °C 25 Min. rösten.
  2. Lachs würzen, auf das Blech legen, weitere 12–15 Min. garen.
  3. Brokkoli 5 Min. blanchieren.
  4. Alles in Boxen portionieren.

Tipp: Lachs auch kalt als Salatbeilage nutzen.

60. Vegane Buddha Bowl mit Tofu und Erdnusssauce

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 250 g Naturtofu
  • 250 g Reis
  • 1 Süßkartoffel (Würfel, geröstet)
  • 1 Avocado (frisch aufschneiden)
  • 1 Karotte (Stifte)
  • 100 g Edamame
  • 2 EL Sesam

Erdnusssauce:
2 EL Erdnussbutter, 2 EL Sojasauce, 1 TL Ahornsirup, 1 EL Limettensaft, 3 EL Wasser

Zubereitung

  1. Reis kochen, Süßkartoffelwürfel bei 200 °C 20 Min. rösten.
  2. Tofu anbraten, würzen.
  3. Gemüse vorbereiten, Avocado frisch aufschneiden.
  4. Sauce anrühren, separat aufbewahren.
  5. Alles in Boxen schichten, mit Sesam bestreuen.

Tipp: Avocado erst vor dem Essen hinzufügen, damit sie frisch bleibt.

61. Mediterrane Puten-Gemüse-Pfanne mit Hirse

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3–4 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 400 g Putenbrust (in Streifen)
  • 1 Zucchini (halbiert, in Scheiben)
  • 1 Aubergine (gewürfelt)
  • 1 rote Paprika (Streifen)
  • 1 Zwiebel (gehackt)
  • 250 g Hirse
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Oregano, 1 TL Paprika edelsüß, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Hirse nach Packungsanleitung in Brühe garen, abkühlen lassen.
  2. Putenstreifen würzen, in 1 EL Öl scharf anbraten, herausnehmen.
  3. Gemüse im restlichen Öl 6–8 Min. braten, würzen.
  4. Fleisch zurück in die Pfanne geben, kurz erhitzen.
  5. Mit Hirse in Boxen schichten.

Tipp: Schmeckt warm und kalt. Mit Feta bestreuen für mehr Würze.

62. Veganes Thai-Kokos-Curry mit Tofu

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3–4 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 250 g Tofu (gewürfelt)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 Karotte (Stifte), 1 Brokkoli (Röschen), 1 Paprika (Streifen)
  • 400 ml Kokosmilch
  • 2 EL rote Currypaste
  • 200 g Basmatireis
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Tofu würfeln, knusprig anbraten, herausnehmen.
  3. Zwiebel, Knoblauch und Gemüse kurz anschwitzen.
  4. Currypaste einrühren, Kokosmilch angießen, 10–12 Min. köcheln lassen.
  5. Tofu zurückgeben, abschmecken, mit Reis in Boxen füllen.

Tipp: Mit frischem Koriander servieren.

63. Rindfleisch-Brokkoli-Wok mit Sesamreis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 400 g Rindergeschnetzeltes
  • 300 g Brokkoli
  • 1 rote Paprika
  • 250 g Basmatireis
  • 3 EL Sojasauce
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 EL Sesam
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Reis kochen, mit Sesamöl verfeinern.
  2. Fleisch scharf anbraten, würzen, herausnehmen.
  3. Gemüse kurz im Wok garen.
  4. Sojasauce zugeben, Fleisch zurücklegen.
  5. Mit Sesam bestreuen, in Boxen portionieren.

Tipp: Mit Chili oder Ingwer würzen für mehr Schärfe.

64. Italienische Gemüsesuppe (Minestrone)

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 1 Zucchini, 2 Karotten, 2 Stangen Sellerie (gewürfelt)
  • 1 Dose weiße Bohnen
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 100 g kurze Nudeln (z. B. Ditalini)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Oregano, 1 TL Basilikum, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel & Knoblauch in Öl anschwitzen, Gemüse zugeben.
  2. Mit Brühe und Tomaten auffüllen, 20 Min. köcheln.
  3. Nudeln und Bohnen einrühren, weitere 8 Min. garen.
  4. In Boxen portionieren.

Tipp: Vor dem Servieren mit Parmesan bestreuen.

65. Hähnchen-Satay-Spieße mit Erdnusssauce und Reis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage (Sauce separat)

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust (in Würfel)
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Honig
  • 1 TL Currypulver
  • 250 g Basmatireis

Erdnusssauce:
3 EL Erdnussbutter, 2 EL Sojasauce, 1 EL Limettensaft, 1 EL Honig, 50 ml Wasser

Zubereitung

  1. Hähnchen mit Sojasauce, Honig, Curry marinieren, auf Spieße stecken.
  2. Im Ofen bei 200 °C ca. 15 Min. garen.
  3. Reis kochen.
  4. Sauce verrühren, separat abfüllen.
  5. Alles in Boxen schichten.

Tipp: Schmeckt auch kalt hervorragend.

66. Vegane Chili-Süßkartoffel-Box

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 4 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 1 große Süßkartoffel (Würfel)
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Dose Mais
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Paprikapulver, 1 TL Kreuzkümmel, ½ TL Chili
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Süßkartoffelwürfel anbraten, herausnehmen.
  2. Zwiebel & Knoblauch anschwitzen, Gewürze zufügen.
  3. Tomaten, Bohnen, Mais zugeben, 15 Min. köcheln.
  4. Süßkartoffeln zurückgeben, 5 Min. ziehen lassen.
  5. Portionieren und abkühlen lassen.

Tipp: Mit Avocado oder Joghurt-Dip servieren.

67. Puten-Gemüse-Pfanne mit Vollkornreis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 400 g Putenbrustfilet (Streifen)
  • 250 g Vollkornreis
  • 1 Zucchini, 1 Paprika, 1 Karotte
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Öl
  • 1 TL Paprika edelsüß, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Reis kochen, abkühlen lassen.
  2. Fleisch würzen, anbraten, herausnehmen.
  3. Gemüse in Öl braten, würzen.
  4. Mit Fleisch vermischen, in Boxen mit Reis schichten.

Tipp: Mit einem Spritzer Zitronensaft noch frischer.

68. Vegane Kichererbsen-Salat-Bowl

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 2 Dosen Kichererbsen
  • 1 Gurke (gewürfelt)
  • 200 g Cherrytomaten (halbiert)
  • 1 Paprika (gewürfelt)
  • ½ rote Zwiebel (fein)
  • 50 g Rucola
  • Dressing: 3 EL Olivenöl, 2 EL Zitronensaft, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Kichererbsen abspülen.
  2. Gemüse vorbereiten, Rucola waschen.
  3. Dressing verrühren, mit den Zutaten mischen.
  4. In Boxen füllen.

Tipp: Mit Avocado oder Feta variieren.

69. Lachs-Bowl mit Couscous und Gemüse

Ergibt: 3–4 Portionen • Haltbar: 2–3 Tage

Zutaten

  • 3 Lachsfilets
  • 250 g Couscous
  • 1 Zucchini, 1 Paprika, 1 Karotte (gewürfelt)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Zitrone

Zubereitung

  1. Couscous mit 250 ml heißer Brühe übergießen, 5 Min. quellen lassen.
  2. Gemüse in Öl braten, würzen.
  3. Lachs mit Salz, Pfeffer, Zitrone würzen, im Ofen bei 200 °C 12–15 Min. garen.
  4. Alles in Boxen füllen.

Tipp: Lachs auch kalt als „Salat-Variante“ lecker.

70. Indisches Butter Chicken mit Reis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust (Stücke)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 TL Garam Masala, 1 TL Paprika, 1 TL Kreuzkümmel
  • 200 g stückige Tomaten
  • 150 ml Sahne oder Kokosmilch
  • 2 EL Butter
  • 250 g Basmatireis

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Hähnchen würzen, anbraten, herausnehmen.
  3. Zwiebel & Knoblauch anschwitzen, Gewürze rösten.
  4. Tomaten & Sahne zufügen, köcheln lassen.
  5. Hähnchen zurückgeben, mit Butter verfeinern.
  6. Mit Reis portionieren.

Tipp: Mit frischem Koriander servieren.

71. Hähnchen-Curry mit Kokosmilch und Basmatireis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3–4 Tage im Kühlschrank oder einfrierbar

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust (in Stücken)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 rote Paprika (Streifen)
  • 1 Zucchini (Scheiben)
  • 2 EL rote Currypaste
  • 400 ml Kokosmilch
  • 200 g Basmatireis
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Reis kochen, abkühlen lassen.
  2. Öl erhitzen, Zwiebel & Knoblauch anschwitzen, Hähnchenwürfel anbraten.
  3. Paprika & Zucchini zufügen, kurz mitbraten.
  4. Currypaste einrühren, Kokosmilch angießen, 15 Min. köcheln lassen.
  5. Mit Salz & Pfeffer abschmecken, in Boxen mit Reis portionieren.

Tipp: Mit Koriander oder Cashewkernen toppen.

72. Veganer Linsen-Spinat-Eintopf

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 200 g grüne oder braune Linsen
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 Karotten (Würfel)
  • 1 Stange Sellerie (Würfel)
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 150 g frischer Spinat
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 2 EL Olivenöl, 1 TL Thymian, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Linsen abspülen, beiseite stellen.
  2. Zwiebel, Knoblauch, Karotten & Sellerie in Öl anschwitzen.
  3. Tomaten, Brühe, Linsen und Thymian zugeben, 30–35 Min. köcheln.
  4. Spinat zuletzt einrühren, kurz zusammenfallen lassen.
  5. In Boxen portionieren.

Tipp: Mit einem Schuss Balsamico verfeinern.

73. Pasta mit Zucchini, Tomaten und Pesto

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 350 g kurze Pasta (z. B. Fusilli)
  • 1 Zucchini (Halbmonde)
  • 200 g Kirschtomaten (halbiert)
  • 2 EL Pesto (grün oder rot)
  • 2 EL Olivenöl
  • 40 g Parmesan (gehobelt)
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Pasta al dente kochen, abgießen.
  2. Zucchini in Öl 5 Min. anbraten, Tomaten kurz zufügen.
  3. Pasta mit Pesto, Gemüse und Parmesan vermengen.
  4. In Boxen abfüllen.

Tipp: Auch kalt als Pastasalat geeignet.

74. Mediterrane Gemüsepfanne mit Feta und Couscous

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3–4 Tage

Zutaten

  • 250 g Couscous
  • 1 Zucchini, 1 Aubergine, 1 Paprika (gewürfelt)
  • 1 rote Zwiebel (Spalten)
  • 2 EL Olivenöl
  • 150 g Feta (zerbröselt)
  • 1 TL Oregano, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Couscous mit 250 ml heißer Brühe übergießen, 5 Min. quellen lassen.
  2. Gemüse in Öl anbraten, würzen.
  3. Mit Couscous mischen, Feta darüberbröseln.
  4. In Boxen füllen.

Tipp: Kalt als Salat oder warm als Hauptgericht.

75. Hackfleisch-Gemüse-Lasagne (Meal Prep Klassiker)

Ergibt: 6 Portionen • Haltbar: 4 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 400 g Rinderhack
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 Zucchini, 1 Karotte, 1 Paprika (gewürfelt)
  • 500 ml Tomatensauce
  • 250 g Lasagneplatten
  • 400 ml Béchamelsauce (Butter, Mehl, Milch)
  • 150 g geriebener Käse
  • Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung

  1. Hack mit Zwiebel & Knoblauch anbraten, Gemüse zugeben, mit Tomatensauce köcheln.
  2. In Auflaufform schichten: Sauce, Platten, Béchamel, wiederholen.
  3. Mit Käse bestreuen, bei 180 °C 35–40 Min. backen.
  4. Portionieren und in Boxen abfüllen.

Tipp: Perfekt zum Einfrieren und Aufwärmen.

76. Vegane Buddha-Bowl mit Ofengemüse und Tahini-Dressing

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 250 g Quinoa
  • 2 Süßkartoffeln (Würfel)
  • 1 Brokkoli (Röschen)
  • 1 rote Paprika (Streifen)
  • 200 g Kichererbsen
  • 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer

Tahini-Dressing:
2 EL Tahini, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Ahornsirup, 2–3 EL Wasser, Salz

Zubereitung

  1. Quinoa kochen.
  2. Süßkartoffeln & Paprika mit Öl, Salz & Pfeffer bei 200 °C 25 Min. rösten, Brokkoli 5 Min. blanchieren.
  3. Alles in Schalen oder Boxen schichten, Dressing separat mitnehmen.

Tipp: Mit Avocado oder Nüssen toppen.

77. Puten-Gyros mit Tzatziki und Reis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 400 g Putenbrust (in Streifen)
  • 2 EL Gyros-Gewürz oder Paprika, Oregano, Knoblauchpulver
  • 250 g Reis
  • ½ Gurke, 200 g griechischer Joghurt
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz, Pfeffer, 1 EL Olivenöl

Zubereitung

  1. Putenstreifen würzen, in Öl scharf anbraten.
  2. Reis kochen, abkühlen lassen.
  3. Tzatziki: Gurke reiben, ausdrücken, mit Joghurt, Knoblauch, Salz verrühren.
  4. Alles in Boxen portionieren, Tzatziki separat aufbewahren.

Tipp: Auch in Wraps super.

78. Veganes Ratatouille mit Bulgur

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 4 Tage

Zutaten

  • 1 Zucchini, 1 Aubergine, 1 Paprika, 1 Zwiebel (gewürfelt)
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 150 g Bulgur
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Kräuter der Provence
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Gemüse in Öl anbraten, Tomaten & Gewürze zugeben, 20 Min. köcheln.
  2. Bulgur kochen.
  3. Alles in Boxen füllen.

Tipp: Mit Oliven und frischen Kräutern garnieren.

79. Sesam-Nudeln mit Gemüse und Erdnusssauce

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 300 g Vollkornnudeln
  • 1 Brokkoli, 1 Karotte, 1 Paprika (Stifte)
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Sesamöl
  • 2 EL Erdnussbutter, 1 EL Limettensaft, 1 EL Honig
  • Sesam zum Bestreuen

Zubereitung

  1. Nudeln kochen, abgießen.
  2. Gemüse kurz anbraten.
  3. Sauce aus Soja, Sesamöl, Erdnussbutter, Limettensaft & Honig verrühren.
  4. Nudeln & Gemüse mischen, in Boxen füllen, Sesam drüber.

Tipp: Auch kalt als Nudelsalat geeignet.

80. Gebackener Lachs mit Ofengemüse

Ergibt: 3–4 Portionen • Haltbar: 2–3 Tage

Zutaten

  • 3 Lachsfilets
  • 2 Zucchini, 1 Paprika, 1 Karotte (gewürfelt)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Zitronensaft

Zubereitung

  1. Gemüse mit Öl, Salz, Pfeffer mischen, auf Blech bei 200 °C 20 Min. rösten.
  2. Lachs würzen, dazugeben, weitere 12–15 Min. garen.
  3. Alles in Boxen füllen, mit Zitrone beträufeln.

Tipp: Lachs schmeckt auch kalt als Salatbasis.

81. Cremiges Spinat-Risotto mit Parmesan

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 2–3 Tage im Kühlschrank (beim Aufwärmen etwas Brühe zufügen)

Zutaten

  • 300 g Risottoreis (Arborio oder Carnaroli)
  • 800 ml Gemüsebrühe (heiß)
  • 200 g frischer Spinat
  • 1 Zwiebel (gehackt)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 100 ml Weißwein
  • 50 g Butter
  • 50 g Parmesan (gerieben)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Öl & 20 g Butter erhitzen, Zwiebel & Knoblauch glasig dünsten.
  2. Reis zugeben, 2 Min. anschwitzen, mit Wein ablöschen.
  3. Nach und nach Brühe angießen und rühren (ca. 18–20 Min.).
  4. Kurz vor Ende Spinat unterheben.
  5. Mit restlicher Butter & Parmesan cremig rühren, abschmecken.

Tipp: Perfekt portioniert in Gläsern – beim Erwärmen einfach etwas Brühe oder Wasser zugeben.

82. Mexikanischer Quinoa-Salat mit Limetten-Dressing

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3–4 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 250 g Quinoa
  • 1 Dose schwarze Bohnen
  • 1 Dose Mais
  • 1 rote Paprika (gewürfelt)
  • 150 g Cherrytomaten (halbiert)
  • 1 Avocado (frisch dazugeben)
  • ½ rote Zwiebel (gehackt)
  • ½ Bund Koriander
  • Saft 2 Limetten, 3 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Quinoa in Gemüsebrühe garen, abkühlen lassen.
  2. Gemüse, Bohnen, Mais mischen, Quinoa unterheben.
  3. Dressing aus Limettensaft, Öl, Salz & Pfeffer zubereiten.
  4. Avocado frisch dazugeben.

Tipp: Auch als Wrap-Füllung super geeignet.

83. Gebackene Süßkartoffeln mit Quark-Dip

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage (Dip separat)

Zutaten

  • 4 Süßkartoffeln (je ca. 250 g)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • Dip: 250 g Magerquark, 100 g Joghurt, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Zitronensaft, Schnittlauch

Zubereitung

  1. Süßkartoffeln waschen, längs halbieren, mit Öl bestreichen, würzen.
  2. Bei 200 °C O/U ca. 40 Min. backen.
  3. Dip aus Quark, Joghurt, Knoblauch, Zitrone und Schnittlauch anrühren.
  4. Kartoffeln abkühlen lassen, mit Dip separat lagern.

Tipp: Lässt sich beliebig mit Toppings wie Bohnen, Avocado oder Käse ergänzen.

84. Mediterraner Kichererbsen-Salat im Glas

Ergibt: 4 Gläser • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 1 Dose Kichererbsen (400 g)
  • 1 Gurke (gewürfelt)
  • 200 g Tomaten (gewürfelt)
  • 1 rote Paprika (gewürfelt)
  • 100 g Feta (zerbröselt)
  • 2 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer, Petersilie

Zubereitung

  1. Dressing unten ins Glas geben.
  2. Danach Kichererbsen → Paprika → Gurken → Tomaten → Feta → Petersilie schichten.
  3. Glas verschließen, im Kühlschrank lagern.

Tipp: Schütteln und direkt aus dem Glas genießen – ideal fürs Büro.

85. Rinderhack-Bohnen-Pfanne (Low Carb)

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 4 Tage

Zutaten

  • 400 g Rinderhack
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Dose Mais
  • 1 Zucchini (gewürfelt)
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 TL Paprika edelsüß, 1 TL Kreuzkümmel
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Hack in Öl anbraten, Zwiebel & Knoblauch zufügen.
  2. Bohnen, Mais & Zucchini untermischen, würzen.
  3. 10 Min. köcheln lassen, abschmecken.
  4. In Boxen füllen.

Tipp: Mit Guacamole oder Reis kombinieren.

86. Mediterrane Linsensuppe mit Kräutern

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 250 g grüne Linsen
  • 1 Zwiebel, 2 Karotten, 2 Stangen Sellerie (gewürfelt)
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 1 TL Oregano, 1 TL Thymian
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel, Karotten & Sellerie anschwitzen.
  2. Tomaten, Brühe & Linsen zufügen, 30 Min. köcheln.
  3. Mit Kräutern, Salz & Pfeffer abschmecken.
  4. In Boxen füllen.

Tipp: Mit Parmesan und etwas Brot ein komplettes Essen.

87. Teriyaki-Tofu mit Gemüse und Reis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 300 g Tofu (würfeln)
  • 250 g Basmatireis
  • 1 Brokkoli, 1 Karotte, 1 Paprika (Streifen)
  • 3 EL Teriyaki-Sauce
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Sesamöl
  • Sesam zum Bestreuen

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Tofu in Sesamöl knusprig braten.
  3. Gemüse kurz mitbraten, mit Teriyaki & Sojasauce ablöschen.
  4. Alles mit Reis in Boxen füllen, Sesam drüber.

Tipp: Sehr lecker auch kalt als Bowl.

88. Spaghetti mit Pesto, Spinat und Kirschtomaten

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 350 g Spaghetti
  • 2 EL Pesto (grün oder rot)
  • 150 g frischer Spinat
  • 150 g Kirschtomaten (halbiert)
  • 40 g Parmesan
  • Salz, Pfeffer, Olivenöl

Zubereitung

  1. Pasta al dente kochen.
  2. Spinat in Öl kurz anschwitzen.
  3. Nudeln mit Pesto, Spinat & Tomaten mischen.
  4. Parmesan unterheben, in Boxen abfüllen.

Tipp: Auch kalt als Pastasalat möglich.

89. Mediterrane Hähnchenbällchen mit Tomatensauce und Reis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 400 g Hähnchenhack
  • 1 Ei, 50 g Semmelbrösel
  • 1 Knoblauchzehe, 1 TL Oregano
  • Salz, Pfeffer
  • 400 g Tomaten aus der Dose
  • 1 Zwiebel, 1 EL Olivenöl
  • 250 g Reis

Zubereitung

  1. Hack mit Ei, Bröseln, Knoblauch & Oregano mischen, Bällchen formen.
  2. In Öl anbraten, herausnehmen.
  3. Zwiebel anschwitzen, Tomaten zugeben, 10 Min. köcheln, Bällchen zurück.
  4. Reis kochen, alles portionieren.

Tipp: Auch mit Couscous oder Nudeln kombinierbar.

90. Süßkartoffel-Kokos-Suppe

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 500 g Süßkartoffeln (gewürfelt)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 400 ml Kokosmilch
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Currypulver
  • 1 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel & Knoblauch anschwitzen.
  2. Süßkartoffeln zugeben, Brühe & Kokosmilch angießen.
  3. 20 Min. köcheln lassen, pürieren.
  4. Mit Curry, Salz, Pfeffer abschmecken, in Boxen füllen.

Tipp: Mit Koriander & Chili garnieren.

91. Gebackene Falafel mit Couscous-Salat und Joghurtdip

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3–4 Tage (Dip separat aufbewahren)

Zutaten

  • 2 Dosen Kichererbsen (abgetropft)
  • 1 Zwiebel (gehackt)
  • 2 Knoblauchzehen
  • ½ Bund Petersilie
  • 3 EL Mehl
  • 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Koriander, Salz, Pfeffer
  • 250 g Couscous
  • 1 Gurke, 2 Tomaten (gewürfelt)
  • 3 EL Olivenöl, 2 EL Zitronensaft
  • 200 g Joghurt, 1 TL Zitronensaft, Salz

Zubereitung

  1. Kichererbsen mit Zwiebel, Knoblauch, Petersilie & Gewürzen pürieren, mit Mehl binden. Kleine Bällchen formen, bei 200 °C Umluft 20 Min. backen.
  2. Couscous in Brühe quellen lassen, mit Gurke, Tomaten, Öl & Zitrone vermischen.
  3. Joghurtdip anrühren.
  4. Alles in Boxen portionieren, Dip separat aufbewahren.

Tipp: Falafel auch kalt als Snack geeignet.

92. BBQ-Pulled-Chicken mit Coleslaw und Reis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage, auch einfrierbar

Zutaten

  • 500 g Hähnchenbrust
  • 200 ml BBQ-Sauce
  • 250 g Reis
  • ¼ Weißkohl (fein gehobelt)
  • 1 Karotte (gerieben)
  • 2 EL Mayonnaise, 1 EL Joghurt, 1 TL Essig, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Hähnchen in Brühe garen (ca. 20 Min.), dann mit Gabeln zerpflücken. Mit BBQ-Sauce vermengen.
  2. Reis kochen.
  3. Coleslaw aus Kohl, Karotte, Mayo, Joghurt & Essig anrühren.
  4. Alles in Boxen portionieren, Coleslaw separat aufbewahren.

Tipp: Schmeckt auch als Wrap-Füllung.

93. Vegane Pasta Primavera mit buntem Gemüse

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 350 g Vollkornnudeln
  • 1 Brokkoli, 1 Zucchini, 1 Karotte, 1 Paprika
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 Knoblauchzehen
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Hefeflocken oder Parmesan (vegan/klassisch)
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Nudeln al dente kochen.
  2. Gemüse in Öl anbraten, Knoblauch zugeben.
  3. Mit Brühe ablöschen, 5 Min. köcheln.
  4. Nudeln und Hefeflocken untermischen.
  5. In Boxen füllen.

Tipp: Auch kalt als Nudelsalat geeignet.

94. Hähnchen-Süßkartoffel-Bowl mit Avocado-Dressing

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage (Avocado-Dressing frisch)

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust (gewürzt, gebraten)
  • 2 Süßkartoffeln (gewürfelt, im Ofen geröstet)
  • 1 Brokkoli (gedünstet)
  • 250 g Quinoa
  • Dressing: 1 Avocado, 2 EL Joghurt, 1 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Quinoa kochen, abkühlen lassen.
  2. Hähnchen braten, in Scheiben schneiden.
  3. Süßkartoffeln würfeln, bei 200 °C 25 Min. rösten.
  4. Alles in Boxen schichten, Dressing separat aufbewahren.

Tipp: Mit Kernen oder Nüssen für Crunch toppen.

95. Veganes Thai-Erdnuss-Curry mit Reisnudeln

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 200 g Reisnudeln
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 rote Paprika, 1 Zucchini, 1 Karotte
  • 150 g Brokkoli
  • 2 EL rote Currypaste
  • 2 EL Erdnussbutter
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Limettensaft

Zubereitung

  1. Nudeln nach Packung kochen.
  2. Gemüse im Wok anbraten.
  3. Currypaste, Kokosmilch, Erdnussbutter, Sojasauce und Limette einrühren.
  4. Nudeln untermischen, portionieren.

Tipp: Mit Erdnüssen & Koriander bestreuen.

96. Mediterrane Hackbällchen mit Tomatensauce und Bulgur

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 4 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 400 g Rinderhack
  • 1 Ei, 50 g Semmelbrösel, 1 Knoblauchzehe
  • Salz, Pfeffer, Oregano
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 1 Zwiebel, 1 EL Olivenöl
  • 250 g Bulgur

Zubereitung

  1. Hack mit Ei, Bröseln, Knoblauch & Gewürzen zu Bällchen formen.
  2. In Öl anbraten, herausnehmen.
  3. Zwiebel anschwitzen, Tomaten zugeben, würzen, Bällchen darin 10 Min. köcheln.
  4. Bulgur garen, alles portionieren.

Tipp: Auch kalt als „Meatball-Sub“ in einem Brötchen lecker.

97. Vegane Buddha Bowl mit Edamame und Sesam-Tofu

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 250 g Naturtofu (in Würfeln, knusprig gebraten)
  • 250 g Reis
  • 100 g Edamame (vorgegart)
  • 1 Karotte (Stifte), ½ Gurke (Scheiben), 1 Avocado (frisch)
  • 1 EL Sesamöl, 1 EL Sojasauce
  • Sesam zum Bestreuen

Zubereitung

  1. Reis kochen, abkühlen lassen.
  2. Tofu in Sesamöl braten, mit Sojasauce glasieren.
  3. Gemüse vorbereiten, Avocado frisch schneiden.
  4. Alles in Boxen füllen, Sesam darüber.

Tipp: Mit Tahini-Zitronen-Dressing verfeinern.

98. Rindfleisch-Chili mit Bohnen und Mais

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 5 Tage, sehr gut einfrierbar

Zutaten

  • 500 g Rinderhack
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Dose Mais
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 TL Paprikapulver, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Chili
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Hack in Öl krümelig braten, Zwiebel & Knoblauch zufügen.
  2. Bohnen, Mais, Tomaten & Gewürze einrühren.
  3. 30 Min. köcheln lassen, in Boxen abfüllen.

Tipp: Mit Reis oder Brot kombinieren.

99. Pasta al Forno mit Gemüse und Käse

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3–4 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 350 g Pasta (z. B. Penne)
  • 1 Zucchini, 1 Paprika, 1 Karotte (gewürfelt)
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 150 g geriebener Käse
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • Salz, Pfeffer, Oregano
  • 2 EL Olivenöl

Zubereitung

  1. Pasta 2 Min. kürzer kochen als angegeben.
  2. Gemüse in Öl anschwitzen, Tomaten & Gewürze zufügen.
  3. Alles mischen, in Auflaufform geben, mit Käse bestreuen.
  4. Bei 200 °C 20 Min. überbacken.
  5. Portionieren, abkühlen lassen.

Tipp: Eingefroren bis zu 3 Monate haltbar.

100. Asiatische Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Reis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust (in Würfeln)
  • 1 Brokkoli, 1 Paprika, 1 Karotte (Streifen)
  • 250 g Basmatireis
  • 3 EL Sojasauce
  • 1 TL Ingwer (frisch gerieben)
  • 1 EL Sesamöl
  • Salz, Pfeffer, Sesam

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Hähnchen würzen, in Sesamöl anbraten.
  3. Gemüse zufügen, 5–7 Min. braten.
  4. Mit Sojasauce & Ingwer abschmecken, portionieren.

Tipp: Mit Sesam und Frühlingszwiebeln garnieren.

101. Hähnchen-Fajita-Bowl mit Paprika und Reis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust (in Streifen)
  • 2 Paprika (rot & gelb, in Streifen)
  • 1 Zwiebel (in Ringen)
  • 250 g Basmatireis
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver, ½ TL Kreuzkümmel, ½ TL Chili
  • Salz, Pfeffer, Limettensaft

Zubereitung

  1. Reis kochen und abkühlen lassen.
  2. Hähnchen mit Öl, Gewürzen & Limettensaft marinieren, 20 Min. ziehen lassen.
  3. Fleisch, Paprika & Zwiebel scharf anbraten.
  4. Alles mit Reis in Boxen schichten.

Tipp: Mit Guacamole oder Salsa servieren.

102. Mediterrane Gemüsereis-Pfanne mit Feta

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3–4 Tage

Zutaten

  • 250 g Langkornreis
  • 1 Zucchini, 1 Aubergine (gewürfelt)
  • 1 Paprika (gewürfelt)
  • 150 g Cherrytomaten (halbiert)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • 150 g Feta (zerbröselt)
  • Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Gemüse in Öl anbraten, würzen.
  3. Mit Reis mischen, Tomaten zuletzt zufügen.
  4. Feta darüber, in Boxen füllen.

Tipp: Auch kalt als Reissalat lecker.

103. Spaghetti Bolognese Meal Prep

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3–4 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 350 g Spaghetti
  • 400 g Rinderhack
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 Karotte, 1 Stange Sellerie (gewürfelt)
  • 500 g Tomatenpassata
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Oregano, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Spaghetti al dente kochen.
  2. Hack anbraten, Zwiebel, Knoblauch & Gemüse zugeben.
  3. Mit Passata ablöschen, 20 Min. köcheln, würzen.
  4. Mit Nudeln in Boxen füllen.

Tipp: Eingefroren bis zu 3 Monate haltbar.

104. Vegane Kichererbsen-Curry-Bowl

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 2 Dosen Kichererbsen
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 Karotte, 1 Paprika (Streifen)
  • 2 EL Currypulver
  • 200 g Basmatireis
  • Salz, Pfeffer, Öl

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Zwiebel & Knoblauch in Öl anschwitzen, Gemüse zugeben.
  3. Currypulver einrühren, mit Tomaten & Kokosmilch ablöschen.
  4. 15 Min. köcheln, Kichererbsen einrühren.
  5. Mit Reis in Boxen füllen.

Tipp: Mit Koriander und Limette toppen.

105. Gebackene Putenbällchen mit Tomatensauce und Vollkornnudeln

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 400 g Putenhack
  • 1 Ei, 50 g Semmelbrösel
  • 1 Knoblauchzehe, 1 TL Oregano
  • 400 g Tomaten (stückig)
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • 300 g Vollkornnudeln
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Hack mit Ei, Bröseln, Knoblauch, Oregano würzen, Bällchen formen.
  2. Im Ofen bei 200 °C 20 Min. backen.
  3. Zwiebel anbraten, Tomaten zugeben, würzen.
  4. Nudeln kochen, mit Bällchen & Sauce in Boxen füllen.

Tipp: Auch kalt als Snack geeignet.

106. Veganer Linsen-Süßkartoffel-Eintopf

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 250 g rote Linsen
  • 2 Süßkartoffeln (Würfel)
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Curry
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel & Knoblauch in Öl anbraten.
  2. Süßkartoffeln, Tomaten, Brühe, Kokosmilch & Gewürze zufügen.
  3. 20–25 Min. köcheln lassen, bis cremig.
  4. In Boxen füllen.

Tipp: Mit Brot oder Reis servieren.

107. Mediterrane Quinoa-Feta-Bowl

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 250 g Quinoa
  • 200 g Gurke (gewürfelt)
  • 200 g Tomaten (gewürfelt)
  • 1 rote Paprika (gewürfelt)
  • ½ rote Zwiebel (fein)
  • 100 g Feta
  • 3 EL Olivenöl, 2 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Quinoa in Brühe kochen, abkühlen lassen.
  2. Gemüse klein schneiden, Feta zerbröseln.
  3. Alles mit Öl, Zitrone, Salz, Pfeffer mischen.
  4. In Boxen füllen.

Tipp: Mit frischer Minze verfeinern.

108. Hähnchen-Satay mit Reis und Erdnusssauce

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage (Sauce separat)

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust (Spieße)
  • 250 g Basmatireis
  • 2 EL Sojasauce, 1 TL Curry, 1 TL Honig
  • Sauce: 2 EL Erdnussbutter, 2 EL Sojasauce, 1 EL Limettensaft, 1 TL Honig, 50 ml Wasser

Zubereitung

  1. Hähnchen mit Soja, Curry & Honig marinieren, auf Spieße stecken, 15 Min. grillen/backen.
  2. Reis kochen.
  3. Sauce verrühren, separat abfüllen.
  4. In Boxen füllen, Sauce erst beim Essen dazugeben.

Tipp: Mit Sesam bestreuen.

109. Vegane Gemüse-Lasagne

Ergibt: 6 Portionen • Haltbar: 4 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 1 Zucchini, 1 Aubergine, 1 Paprika (gewürfelt)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 500 g Tomatenpassata
  • 9 Lasagneplatten
  • 400 ml Hafer- oder Sojamilch
  • 40 g Mehl, 40 g Margarine (vegane Béchamel)
  • 150 g veganer Käse
  • Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung

  1. Gemüse mit Zwiebel & Knoblauch anbraten, Passata zufügen.
  2. Vegane Béchamel kochen (Margarine, Mehl, Milch).
  3. In Auflaufform schichten: Sauce, Platten, Béchamel, wiederholen.
  4. Mit Käse bestreuen, bei 180 °C 35 Min. backen.
  5. Portionieren, abkühlen lassen.

Tipp: Eingefroren bis 3 Monate haltbar.

110. Griechische Pita-Box mit Hähnchen und Tzatziki

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage (Tzatziki separat)

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust (gewürzt mit Oregano, Knoblauch, Paprika)
  • 250 g Reis oder Bulgur
  • 1 Paprika, 1 Gurke, 1 Tomate (gewürfelt)
  • 100 g Feta
  • Tzatziki: 200 g Joghurt, ½ Gurke (gerieben, ausgedrückt), 1 Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Reis/Bulgur kochen.
  2. Hähnchen würzen, braten, in Scheiben schneiden.
  3. Gemüse vorbereiten, Feta zerbröseln.
  4. Alles in Boxen füllen, Tzatziki separat.

Tipp: Auch in Pita-Brot einwickeln – ideal für unterwegs.

111. Hähnchen-Brokkoli-Auflauf mit Käse

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank, auch einfrierbar

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust (gewürfelt)
  • 500 g Brokkoli (Röschen)
  • 250 g Vollkornnudeln
  • 200 ml Sahne oder Kochcreme
  • 150 g geriebener Käse
  • 1 Zwiebel (gehackt)
  • 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung

  1. Nudeln 2 Min. kürzer kochen als Packungsangabe.
  2. Brokkoli 4 Min. blanchieren.
  3. Hähnchenwürfel in Öl anbraten, Zwiebel zugeben, würzen.
  4. Nudeln, Brokkoli und Fleisch in eine Auflaufform geben.
  5. Mit Sahne übergießen, Käse darüberstreuen.
  6. Bei 180 °C O/U ca. 25 Min. überbacken.
  7. Portionieren und in Meal-Prep-Boxen abfüllen.

Tipp: Lässt sich sehr gut einfrieren und im Ofen wieder aufwärmen.

112. Veganes Chili sin Carne

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage, sehr gut einfrierbar

Zutaten

  • 2 Dosen Kidneybohnen
  • 1 Dose Mais
  • 1 Dose stückige Tomaten (400 g)
  • 1 rote Paprika (gewürfelt)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 TL Paprika edelsüß, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Chili
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel & Knoblauch anschwitzen.
  2. Paprika zufügen, 5 Min. mitbraten.
  3. Tomaten, Bohnen, Mais und Gewürze einrühren.
  4. 25 Min. köcheln lassen, abschmecken.
  5. In Portionen abfüllen.

Tipp: Mit Avocado oder veganem Joghurt toppen.

113. Mediterraner Nudelsalat mit Rucola und Mozzarella

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 2–3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 350 g kurze Nudeln (z. B. Fusilli)
  • 150 g Rucola
  • 150 g Kirschtomaten (halbiert)
  • 125 g Mini-Mozzarella
  • 50 g schwarze Oliven
  • 2 EL Pesto (grün)
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Nudeln al dente kochen, abkühlen lassen.
  2. Mit Pesto vermischen, damit sie nicht kleben.
  3. Rucola, Tomaten, Oliven und Mozzarella zufügen.
  4. Würzen, in Boxen portionieren.

Tipp: Rucola am besten frisch beim Essen unterheben.

114. Süßkartoffel-Kichererbsen-Bowl mit Tahini-Sauce

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 2 Süßkartoffeln (Würfel)
  • 1 Dose Kichererbsen (400 g)
  • 1 Brokkoli (Röschen)
  • 200 g Quinoa
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel

Tahini-Sauce:
2 EL Tahini, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Ahornsirup, 2 EL Wasser, Salz

Zubereitung

  1. Süßkartoffeln würfeln, mit Öl, Salz, Kreuzkümmel bei 200 °C 25 Min. rösten.
  2. Quinoa kochen, Brokkoli 5 Min. blanchieren.
  3. Kichererbsen abspülen, kurz mitrösten.
  4. Alles in Boxen schichten, Sauce separat aufbewahren.

Tipp: Schmeckt warm & kalt als Bowl.

115. Hackfleisch-Lauch-Pfanne mit Vollkornnudeln

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 400 g Rinderhack
  • 2 Stangen Lauch (Ringe)
  • 250 g Vollkornnudeln
  • 200 ml Kochsahne
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Öl
  • Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung

  1. Nudeln al dente kochen.
  2. Hack in Öl krümelig braten, Zwiebel & Knoblauch zugeben.
  3. Lauch unterrühren, 5 Min. dünsten.
  4. Mit Sahne ablöschen, würzen.
  5. Nudeln unterheben, in Boxen portionieren.

Tipp: Kann auch mit Reis oder Bulgur kombiniert werden.

116. Vegane Linsensuppe mit Karotten und Sellerie

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 250 g braune oder grüne Linsen
  • 2 Karotten (Scheiben)
  • 2 Stangen Sellerie (Würfel)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Thymian, 1 TL Majoran
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel & Knoblauch in Öl anschwitzen.
  2. Karotten & Sellerie zugeben, kurz mitrösten.
  3. Mit Brühe aufgießen, Linsen zufügen.
  4. 30 Min. köcheln, würzen, in Boxen abfüllen.

Tipp: Mit einem Schuss Balsamico verfeinern.

117. Teriyaki-Lachs mit Pak Choi und Reis

Ergibt: 3–4 Portionen • Haltbar: 2–3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 3 Lachsfilets
  • 250 g Basmatireis
  • 2 Pak Choi (halbiert)
  • 3 EL Teriyaki-Sauce
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Sesamöl
  • Sesam zum Bestreuen

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Lachs in Teriyaki & Soja 15 Min. marinieren, bei 200 °C 12–15 Min. backen.
  3. Pak Choi kurz in Sesamöl anbraten.
  4. Alles in Boxen schichten, Sesam drüber.

Tipp: Schmeckt auch kalt in einer Bowl.

118. Veganer Quinoa-Salat mit Granatapfel und Minze

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 250 g Quinoa
  • 1 Granatapfel (Kerne)
  • 1 Gurke (gewürfelt)
  • 1 rote Paprika (gewürfelt)
  • ½ Bund Minze, ½ Bund Petersilie
  • 3 EL Olivenöl, 2 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Quinoa in Brühe kochen, abkühlen lassen.
  2. Gemüse und Kräuter vorbereiten.
  3. Alles mit Öl, Zitronensaft, Salz & Pfeffer vermengen.
  4. In Boxen füllen.

Tipp: Perfekter leichter Lunch im Büro.

119. Spaghetti mit Hähnchen und Brokkoli in Knoblauchsauce

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 350 g Spaghetti
  • 300 g Hähnchenbrust
  • 300 g Brokkoli
  • 2 Knoblauchzehen
  • 200 ml Kochsahne
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Parmesan

Zubereitung

  1. Pasta kochen, Brokkoli 5 Min. blanchieren.
  2. Hähnchen würfeln, in Öl anbraten.
  3. Knoblauch zufügen, mit Sahne ablöschen, würzen.
  4. Nudeln & Brokkoli untermischen, Parmesan drüber.
  5. In Boxen füllen.

Tipp: Mit Vollkornnudeln noch gesünder.

120. Veganes Gemüse-Couscous mit Kichererbsen

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 250 g Couscous
  • 1 Zucchini, 1 Karotte, 1 Paprika (gewürfelt)
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Ras el Hanout (oder Curry)
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Couscous mit 250 ml heißer Brühe übergießen, 5 Min. quellen lassen.
  2. Zwiebel, Knoblauch & Gemüse in Öl anbraten, würzen.
  3. Kichererbsen zufügen, 5 Min. garen.
  4. Mit Couscous vermischen, in Boxen portionieren.

Tipp: Mit frischer Minze und etwas Zitronensaft servieren.

121. Mediterrane Zucchini-Nudel-Pfanne mit Pesto

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 300 g Vollkornnudeln
  • 1 Zucchini (halbiert, in Scheiben)
  • 1 Aubergine (gewürfelt)
  • 1 rote Paprika (Streifen)
  • 150 g Kirschtomaten (halbiert)
  • 2 EL grünes Pesto
  • 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer
  • 40 g Parmesan (optional)

Zubereitung

  1. Nudeln al dente kochen.
  2. Gemüse in Olivenöl 6–8 Min. anbraten, würzen.
  3. Nudeln, Gemüse und Pesto vermischen.
  4. Mit Parmesan bestreuen, in Boxen füllen.

Tipp: Auch kalt als mediterraner Nudelsalat geeignet.

122. Vegane Kichererbsen-Bowl mit Avocado und Spinat

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 2 Tage (Avocado frisch hinzufügen)

Zutaten

  • 2 Dosen Kichererbsen (400 g, abgetropft)
  • 150 g frischer Spinat
  • 1 Gurke (gewürfelt)
  • 1 Avocado (frisch schneiden)
  • 200 g Quinoa
  • 2 EL Olivenöl, Saft 1 Zitrone
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Quinoa in Brühe garen, abkühlen lassen.
  2. Kichererbsen abspülen, kurz in Pfanne anrösten.
  3. Spinat und Gurke vorbereiten.
  4. Alles in Boxen schichten, Avocado frisch beim Essen zufügen.

Tipp: Mit Sesam oder Kürbiskernen bestreuen

123. Puten-Gemüse-Auflauf mit Käsekruste

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage, auch einfrierbar

Zutaten

  • 400 g Putenbrust (Stücke)
  • 1 Brokkoli, 1 Karotte, 1 Zucchini
  • 250 g kurze Nudeln
  • 200 ml Kochsahne
  • 150 g geriebener Käse
  • 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Nudeln vorkochen (2 Min. kürzer).
  2. Gemüse blanchieren.
  3. Putenfleisch in Öl anbraten, würzen.
  4. Alles in Auflaufform schichten, Sahne darübergießen, Käse obenauf.
  5. Bei 180 °C O/U ca. 25 Min. backen.

Tipp: Lässt sich super einfrieren – perfekt für stressige Tage.

124. Vegane Linsen-Kokos-Bowl

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 250 g rote Linsen
  • 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
  • 1 Dose stückige Tomaten (400 g)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Currypulver, ½ TL Kreuzkümmel
  • 200 g Basmatireis
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Zwiebel & Knoblauch in Öl anschwitzen, Linsen, Tomaten, Kokosmilch und Gewürze zugeben.
  3. 20 Min. köcheln lassen, würzen.
  4. Mit Reis in Boxen portionieren.

Tipp: Mit Koriander und etwas Limettensaft verfeinern.

125. Hackfleisch-Gemüse-Wok mit Sojasauce

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 400 g Rinderhack
  • 1 Brokkoli, 1 Paprika, 1 Karotte (Streifen)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 EL Sojasauce
  • 1 TL Sesamöl
  • 250 g Reisnudeln
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Reisnudeln nach Packung kochen.
  2. Hackfleisch in Öl krümelig braten, Knoblauch zugeben.
  3. Gemüse kurz anbraten, würzen.
  4. Nudeln untermischen, mit Sojasauce & Sesamöl abschmecken.
  5. In Boxen füllen.

Tipp: Mit Sesam und Frühlingszwiebeln toppen.

126. Mediterrane Gemüse-Quiche mit Feta

Ergibt: 6–8 Stück • Haltbar: 3 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 1 Rolle Mürbeteig
  • 1 Zucchini, 1 Paprika, 1 Tomate (gewürfelt)
  • 150 g Feta
  • 3 Eier
  • 200 ml Sahne
  • Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung

  1. Teig in Form legen, Boden mehrfach einstechen.
  2. Gemüse und Feta darauf verteilen.
  3. Eier mit Sahne, Salz, Pfeffer & Oregano verrühren, darübergießen.
  4. Bei 180 °C O/U ca. 35 Min. backen.
  5. Abkühlen lassen, portionieren.

Tipp: Lässt sich hervorragend einfrieren.

127. Indisches Butter Chicken mit Reis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 TL Garam Masala, 1 TL Paprika, ½ TL Kurkuma
  • 250 ml Tomatensauce
  • 150 ml Sahne oder Kokosmilch
  • 2 EL Butter
  • 250 g Basmatireis
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Hähnchen würfeln, mit Öl & Gewürzen anbraten.
  3. Zwiebel & Knoblauch anschwitzen, Tomatensauce & Sahne zugeben, köcheln.
  4. Hähnchen zurückgeben, mit Butter verfeinern.
  5. Mit Reis in Boxen füllen.

Tipp: Mit frischem Koriander bestreuen.

128. Vegane Gemüse-Curry-Pfanne mit Kichererbsen

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 4 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 1 Zucchini, 1 Karotte, 1 Paprika (gewürfelt)
  • 1 Dose Kichererbsen (400 g)
  • 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
  • 2 EL rote Currypaste
  • 1 TL Kurkuma
  • 200 g Basmatireis
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Gemüse in Öl anbraten, Currypaste & Gewürze zugeben.
  3. Mit Kokosmilch ablöschen, 10–12 Min. köcheln.
  4. Kichererbsen zufügen, abschmecken.
  5. Mit Reis portionieren.

Tipp: Mit Cashewkernen oder frischen Kräutern servieren.

129. Puten-Lauch-Pfanne mit Vollkornnudeln

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 400 g Putenbrust (in Streifen)
  • 2 Stangen Lauch (in Ringen)
  • 250 g Vollkornnudeln
  • 200 ml Kochsahne
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung

  1. Nudeln al dente kochen.
  2. Putenstreifen in Öl anbraten, würzen.
  3. Lauch zugeben, 5 Min. dünsten.
  4. Mit Sahne ablöschen, würzen.
  5. Nudeln unterheben, in Boxen füllen.

Tipp: Auch kalt als Nudelsalat mit Dressing geeignet.

130. Vegane Tomaten-Linsen-Suppe mit Basilikum

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 250 g rote Linsen
  • 1 Dose stückige Tomaten (400 g)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 1 TL Oregano, 1 TL Basilikum
  • 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel & Knoblauch anschwitzen.
  2. Linsen, Tomaten, Brühe & Gewürze zufügen.
  3. 20 Min. köcheln lassen.
  4. Abschmecken, portionieren.

Tipp: Mit frischem Basilikum und etwas Baguette servieren.

131. Zitronen-Knoblauch-Hähnchen mit Ofengemüse

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 4 Hähnchenschenkel oder 500 g Hähnchenbrust
  • 2 Zucchini (in Stücken)
  • 2 Karotten (in Scheiben)
  • 1 rote Paprika (in Würfeln)
  • 1 Zitrone (Saft & Schale)
  • 3 Knoblauchzehen (gehackt)
  • 3 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Rosmarin

Zubereitung

  1. Hähnchen mit Zitronensaft, Schale, Knoblauch, Öl, Salz, Pfeffer & Rosmarin marinieren (30 Min.).
  2. Gemüse auf Backblech verteilen, Hähnchen darauflegen.
  3. Bei 200 °C O/U ca. 35–40 Min. garen.
  4. Portionieren und in Boxen füllen.

Tipp: Mit Quinoa oder Couscous kombinieren.

132. Vegane Süßkartoffel-Kokos-Bowl mit Spinat

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3–4 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 2 Süßkartoffeln (Würfel)
  • 200 g frischer Spinat
  • 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
  • 1 Dose Kichererbsen (400 g)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 TL Currypulver
  • Salz, Pfeffer, Öl

Zubereitung

  1. Süßkartoffeln im Ofen bei 200 °C 25 Min. rösten.
  2. Zwiebel & Knoblauch anschwitzen, Curry einrühren, Kokosmilch angießen.
  3. Kichererbsen & Spinat zufügen, 5 Min. köcheln lassen.
  4. Mit Süßkartoffeln in Boxen füllen.

Tipp: Mit Reis oder Naan servieren.

133. Spaghetti mit Thunfisch-Tomatensauce

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank, einfrierbar

Zutaten

  • 350 g Spaghetti
  • 2 Dosen Thunfisch (im eigenen Saft)
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Oregano, 1 TL Basilikum
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Nudeln kochen.
  2. Zwiebel & Knoblauch in Öl anschwitzen, Tomaten & Gewürze zugeben, 10 Min. köcheln.
  3. Thunfisch unterheben, abschmecken.
  4. Mit Nudeln in Boxen füllen.

Tipp: Mit Parmesan oder frischem Basilikum verfeinern.

134. Vegane Kichererbsen-Spinat-Curry-Suppe

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 1 Dose Kichererbsen (400 g)
  • 150 g frischer Spinat
  • 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Currypaste (rot oder gelb)
  • Salz, Pfeffer, Öl

Zubereitung

  1. Zwiebel & Knoblauch in Öl anbraten, Currypaste einrühren.
  2. Brühe & Kokosmilch angießen, aufkochen.
  3. Kichererbsen zugeben, 10 Min. köcheln.
  4. Spinat zuletzt untermischen.
  5. Portionieren.

Tipp: Mit Reis oder Naan sättigender machen.

135. Mediterrane Hähnchen-Pasta mit Tomaten und Oliven

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 300 g kurze Nudeln (z. B. Penne)
  • 400 g Hähnchenbrust (Stücke)
  • 200 g Kirschtomaten (halbiert)
  • 80 g schwarze Oliven
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung

  1. Nudeln al dente kochen.
  2. Hähnchen anbraten, herausnehmen.
  3. Zwiebel, Knoblauch & Tomaten anbraten, würzen.
  4. Nudeln, Hähnchen & Oliven zugeben, alles mischen.
  5. In Boxen füllen.

Tipp: Mit Feta oder Parmesan toppen.

136. Vegane Linsen-Bolognese mit Vollkornspaghetti

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 4 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 250 g braune Linsen
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 1 Karotte, 1 Stange Sellerie (gewürfelt)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Oregano, 1 TL Basilikum, Salz, Pfeffer
  • 350 g Vollkornspaghetti

Zubereitung

  1. Spaghetti kochen.
  2. Zwiebel, Knoblauch, Karotte & Sellerie anbraten.
  3. Linsen & Tomaten zugeben, 25 Min. köcheln, würzen.
  4. Mit Pasta in Boxen portionieren.

Tipp: Schmeckt am zweiten Tag noch intensiver.

137. Hähnchen-Caesar-Salat im Glas

Ergibt: 4 Gläser • Haltbar: 2 Tage (Dressing separat)

Zutaten

  • 2 Hähnchenbrustfilets (gebraten, in Streifen)
  • 1 Römersalat
  • 100 g Croutons
  • 50 g Parmesan (gehobelt)
  • 150 g Kirschtomaten (halbiert)
  • Dressing: 2 EL Joghurt, 1 EL Mayonnaise, 1 TL Zitronensaft, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Dressing anrühren, separat abfüllen.
  2. Im Glas schichten: Tomaten → Hähnchen → Croutons → Salat → Parmesan.
  3. Vor dem Essen Dressing zufügen und schütteln.

Tipp: Perfekt fürs Büro oder Uni.

138. Vegane Quinoa-Brokkoli-Bowl mit Tahini-Sauce

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 250 g Quinoa
  • 1 Brokkoli (Röschen)
  • 1 Karotte (Stifte)
  • 1 Paprika (Streifen)
  • 1 Dose Kichererbsen (400 g)
  • Tahini-Sauce: 2 EL Tahini, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Ahornsirup, 3 EL Wasser, Salz

Zubereitung

  1. Quinoa kochen.
  2. Brokkoli 5 Min. blanchieren, Karotte & Paprika kurz anbraten.
  3. Kichererbsen abspülen.
  4. Alles in Boxen schichten, Sauce separat aufbewahren.

Tipp: Mit Granatapfelkernen dekorieren.

139. Lachs-Spinat-Lasagne

Ergibt: 6 Portionen • Haltbar: 3 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 400 g Lachsfilet (gewürfelt)
  • 300 g Spinat
  • 250 g Lasagneplatten
  • 500 ml Béchamelsauce
  • 150 g geriebener Käse
  • Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung

  1. Spinat kurz in Pfanne zusammenfallen lassen.
  2. Lachs leicht anbraten, würzen.
  3. In Auflaufform schichten: Béchamel, Platten, Spinat, Lachs.
  4. Mit Käse bestreuen, bei 180 °C 35 Min. backen.
  5. Portionieren, abkühlen, in Boxen füllen.

Tipp: Eingefroren bis 3 Monate haltbar.

140. Vegane Kürbis-Kokos-Suppe

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 800 g Hokkaido-Kürbis (gewürfelt)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
  • 700 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Currypulver
  • 1 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel & Knoblauch in Öl anbraten.
  2. Kürbis zufügen, kurz rösten.
  3. Mit Brühe & Kokosmilch ablöschen, 20 Min. köcheln.
  4. Fein pürieren, würzen, portionieren.

Tipp: Mit Kürbiskernen & Kürbiskernöl garnieren.

141. Tex-Mex-Hackpfanne mit Mais und Paprika

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3–4 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 400 g Rinderhack
  • 1 Dose Mais (280 g)
  • 1 rote Paprika (gewürfelt)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 Dose stückige Tomaten (400 g)
  • 2 TL Paprikapulver, 1 TL Kreuzkümmel, ½ TL Chili
  • 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer
  • 250 g Reis

Zubereitung

  1. Reis kochen und abkühlen lassen.
  2. Hack in Öl anbraten, Zwiebel & Knoblauch zufügen.
  3. Paprika und Mais untermischen, Tomaten angießen.
  4. Mit Gewürzen abschmecken, 15 Min. köcheln lassen.
  5. Mit Reis in Boxen schichten.

Tipp: Auch als Wrap-Füllung geeignet.

142. Mediterrane Gemüsepfanne mit Halloumi

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 200 g Halloumi (in Scheiben)
  • 1 Zucchini, 1 Aubergine (Würfel)
  • 1 Paprika (Streifen)
  • 1 rote Zwiebel (Spalten)
  • 150 g Kirschtomaten (halbiert)
  • 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung

  1. Gemüse in Öl 8–10 Min. anbraten, würzen.
  2. Tomaten zuletzt zugeben.
  3. Halloumi in separater Pfanne goldbraun braten.
  4. Alles in Boxen portionieren.

Tipp: Mit Couscous oder Bulgur kombinieren.

143. Asiatische Hähnchen-Erdnuss-Bowl

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust (in Würfeln)
  • 200 g Brokkoli
  • 1 Karotte (Stifte), 1 Paprika (Streifen)
  • 250 g Reisnudeln
  • 3 EL Erdnussbutter, 2 EL Sojasauce, 1 TL Limettensaft, 1 TL Honig
  • 1 EL Sesamöl

Zubereitung

  1. Nudeln kochen, abgießen.
  2. Hähnchen im Sesamöl braten, Gemüse kurz mitbraten.
  3. Sauce aus Erdnussbutter, Soja, Limette, Honig, 2 EL Wasser anrühren.
  4. Alles mischen, in Boxen füllen.

Tipp: Mit Sesam bestreuen.

144. Veganes Ratatouille mit Linsen

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 1 Aubergine, 1 Zucchini, 1 Paprika (gewürfelt)
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 150 g rote Linsen
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Kräuter der Provence, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Gemüse in Öl anbraten, würzen.
  2. Tomaten und 200 ml Wasser angießen.
  3. Linsen zufügen, 20–25 Min. köcheln.
  4. Abschmecken, portionieren.

Tipp: Mit Baguette oder Reis kombinieren.

145. Mediterraner Nudelsalat mit Thunfisch

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 2–3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 300 g kurze Nudeln
  • 2 Dosen Thunfisch (im eigenen Saft)
  • 200 g Kirschtomaten (halbiert)
  • 1 Gurke (gewürfelt)
  • 1 rote Zwiebel (gehackt)
  • 2 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Nudeln al dente kochen, abkühlen lassen.
  2. Mit Thunfisch, Tomaten, Gurke & Zwiebel mischen.
  3. Dressing aus Öl & Zitrone zugeben, würzen.
  4. In Boxen portionieren.

Tipp: Mit frischem Basilikum servieren.

146. Süßkartoffel-Erdnuss-Eintopf (vegan)

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 2 Süßkartoffeln (Würfel)
  • 1 Dose Kichererbsen (400 g)
  • 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
  • 2 EL Erdnussbutter
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Curry, ½ TL Kreuzkümmel
  • Salz, Pfeffer, Öl

Zubereitung

  1. Zwiebel & Knoblauch anschwitzen, Süßkartoffeln zufügen.
  2. Mit Kokosmilch ablöschen, Kichererbsen, Erdnussbutter & Gewürze zugeben.
  3. 20–25 Min. köcheln lassen.
  4. In Boxen füllen.

Tipp: Mit Reis servieren.

147. Rindfleisch-Gemüse-Wok mit Sesamreis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 400 g Rindergeschnetzeltes
  • 1 Brokkoli, 1 Paprika, 1 Karotte (Streifen)
  • 250 g Basmatireis
  • 3 EL Sojasauce, 1 TL Sesamöl
  • Salz, Pfeffer, Sesam

Zubereitung

  1. Reis kochen, mit Sesamöl mischen.
  2. Fleisch scharf anbraten, würzen.
  3. Gemüse im Wok kurz anbraten, mit Sojasauce ablöschen.
  4. Alles in Boxen füllen, Sesam darüber.

Tipp: Mit Ingwer oder Chili verfeinern.

148. Vegane Tomaten-Kichererbsen-Suppe

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 4 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 1 Dose Kichererbsen (400 g)
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Paprikapulver, ½ TL Kreuzkümmel
  • 700 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel & Knoblauch in Öl anbraten, Gewürze zugeben.
  2. Tomaten, Brühe & Kichererbsen angießen, 20 Min. köcheln.
  3. Hälfte pürieren, Rest stückig lassen.
  4. Portionieren.

Tipp: Mit frischem Brot servieren.

149. Pasta mit Spinat, Ricotta und Pinienkernen

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 350 g Pasta (z. B. Penne)
  • 200 g frischer Spinat
  • 200 g Ricotta
  • 30 g Pinienkerne (geröstet)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Pasta al dente kochen.
  2. Spinat mit Knoblauch in Öl kurz anbraten.
  3. Pasta mit Spinat & Ricotta mischen.
  4. Pinienkerne darüberstreuen, in Boxen abfüllen.

Tipp: Mit Muskat verfeinern.

150. Vegane Kichererbsen-Bowl mit Tahini-Dressing

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 2 Dosen Kichererbsen (400 g)
  • 1 Gurke, 1 Tomate, 1 Paprika (gewürfelt)
  • 200 g Bulgur
  • ½ Bund Petersilie
  • Dressing: 2 EL Tahini, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Ahornsirup, 3 EL Wasser, Salz

Zubereitung

  1. Bulgur in Brühe garen, abkühlen lassen.
  2. Gemüse würfeln, Kichererbsen abspülen.
  3. Dressing anrühren.
  4. Alles in Boxen schichten, Dressing separat aufbewahren.

Tipp: Mit Granatapfelkernen garnieren.

151. Zitronen-Dill-Lachs mit Ofenkartoffeln und Brokkoli

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 2–3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 4 Lachsfilets (à 150 g)
  • 600 g Kartoffeln (Würfel)
  • 400 g Brokkoli (Röschen)
  • 1 Zitrone (Saft + Schale)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Dijon-Senf
  • 1 Bund Dill, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Kartoffelwürfel mit 1 EL Öl, Salz und Pfeffer mischen, bei 200 °C O/U ca. 25 Min. rösten.
  2. Lachs mit Zitronensaft, Schale, Senf, Öl, Salz, Pfeffer einreiben. Im Ofen 12–15 Min. garen.
  3. Brokkoli 5 Min. blanchieren.
  4. Alles in Boxen portionieren, mit Dill bestreuen.

Tipp: Auch kalt als Lachs-Salat-Bowl sehr lecker.

152. Vegane Süßkartoffel-Bohnen-Burritos (zum Einfrieren)

Ergibt: 6 Burritos • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank oder 2 Monate eingefroren

Zutaten

  • 6 große Weizentortillas
  • 2 Süßkartoffeln (Würfel, im Ofen 25 Min. bei 200 °C geröstet)
  • 1 Dose schwarze Bohnen (400 g)
  • 1 Dose Mais
  • 1 Paprika (gewürfelt)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 TL Paprika edelsüß, 1 TL Kreuzkümmel
  • 150 g geriebener Käse (optional vegan)
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel, Knoblauch, Paprika anbraten, Bohnen & Mais zufügen, würzen.
  2. Mit Süßkartoffeln mischen.
  3. Mischung auf Tortillas verteilen, Käse darüber, eng einrollen.
  4. In Folie wickeln, im Kühlschrank lagern oder einfrieren.

Tipp: Direkt aus dem Gefrierfach im Ofen aufwärmen – ideal für Meal Prep.

153. Mediterraner Kichererbsen-Reis-Salat

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 250 g Basmatireis
  • 1 Dose Kichererbsen (400 g)
  • 1 Gurke (gewürfelt)
  • 200 g Tomaten (gewürfelt)
  • 1 rote Zwiebel (gehackt)
  • 50 g schwarze Oliven
  • 2 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Oregano
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Reis kochen, abkühlen lassen.
  2. Gemüse und Kichererbsen vorbereiten.
  3. Alles mit Öl, Zitrone, Oregano mischen, würzen.
  4. In Boxen abfüllen.

Tipp: Mit Feta oder Avocado ergänzen.

154. Asiatischer Tofu-Brokkoli-Wok mit Sesam

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 300 g Naturtofu (gewürfelt)
  • 300 g Brokkoli (Röschen)
  • 1 Paprika, 1 Karotte (Streifen)
  • 250 g Reis
  • 3 EL Sojasauce, 1 EL Sesamöl, 1 EL Ahornsirup
  • 1 Knoblauchzehe, 1 TL Ingwer (gerieben)
  • Sesam zum Bestreuen

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Tofu in Sesamöl knusprig braten, herausnehmen.
  3. Gemüse im Wok kurz anbraten.
  4. Sojasauce, Ahornsirup, Knoblauch & Ingwer zugeben, Tofu zurück.
  5. Mit Reis in Boxen füllen, Sesam drüber.

Tipp: Auch kalt als „Bento-Style“ Lunch geeignet.

155. Rindfleisch-Gulasch mit Karotten und Kartoffeln

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 4 Tage im Kühlschrank oder 3 Monate eingefroren

Zutaten

  • 800 g Rindergulasch
  • 3 Karotten (Scheiben)
  • 400 g Kartoffeln (Würfel)
  • 2 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen
  • 750 ml Rinderfond
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 TL Paprikapulver
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Fleisch in Öl kräftig anbraten, herausnehmen.
  2. Zwiebeln & Knoblauch anschwitzen, Tomatenmark & Paprika zugeben.
  3. Mit Fond aufgießen, Fleisch zurück, 1,5–2 Std. schmoren.
  4. Nach 1 Std. Karotten & Kartoffeln zugeben.
  5. Abkühlen lassen, in Boxen füllen.

Tipp: Perfekt zum Einfrieren in Portionen.

156. Vegane Pasta mit Zucchini, Tomaten und Oliven

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 350 g kurze Nudeln
  • 1 Zucchini (Scheiben)
  • 1 Paprika (Würfel)
  • 200 g Cherrytomaten
  • 50 g schwarze Oliven
  • 2 EL Olivenöl, 1 TL Oregano, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Nudeln kochen.
  2. Zucchini & Paprika in Öl anbraten.
  3. Tomaten & Oliven zugeben, kurz dünsten.
  4. Mit Nudeln und Oregano mischen, portionieren.

Tipp: Kalt als Nudelsalat geeignet.

157. Hähnchen-Teriyaki-Bowl mit Edamame

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust (in Würfeln)
  • 250 g Basmatireis
  • 150 g Edamame (vorgegart)
  • 1 Brokkoli (Röschen)
  • 3 EL Teriyaki-Sauce, 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Sesamöl

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Hähnchen in Sesamöl anbraten, mit Teriyaki & Sojasauce glasieren.
  3. Brokkoli 5 Min. blanchieren.
  4. Alles mit Edamame in Boxen schichten.

Tipp: Mit Sesam und Frühlingszwiebeln garnieren.

158. Mediterrane Gemüse-Polenta mit Parmesan

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 150 g Polenta
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • 1 Zucchini, 1 Paprika, 1 Aubergine (gewürfelt)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • 40 g Parmesan (gerieben), Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Polenta in Brühe kochen, quellen lassen, Parmesan einrühren.
  2. Gemüse in Öl anbraten, würzen.
  3. Beides in Boxen füllen.

Tipp: Lässt sich auch in Scheiben schneiden und kurz anbraten.

159. Vegane Thai-Suppe mit Reisnudeln und Gemüse

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 200 g Reisnudeln
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • 1 Karotte, 1 Paprika, 1 Zucchini (Streifen)
  • 2 EL rote Currypaste
  • 1 EL Sojasauce
  • Salz, Pfeffer, Koriander

Zubereitung

  1. Reisnudeln vorkochen.
  2. Gemüse in etwas Öl anbraten, Currypaste zufügen.
  3. Mit Kokosmilch & Brühe aufgießen, 10 Min. köcheln.
  4. Nudeln untermischen, abschmecken.
  5. In Boxen füllen.

Tipp: Mit Limette und Koriander verfeinern.

160. Bunter Couscous-Salat mit Feta und Minze

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 250 g Couscous
  • 1 Gurke (gewürfelt)
  • 200 g Tomaten (gewürfelt)
  • 1 Paprika (gewürfelt)
  • ½ Bund Minze, ½ Bund Petersilie
  • 100 g Feta (zerbröselt)
  • 3 EL Olivenöl, 2 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Couscous in Brühe quellen lassen, auflockern.
  2. Gemüse klein schneiden, Kräuter hacken.
  3. Alles mischen, mit Öl, Zitrone, Salz, Pfeffer abschmecken.
  4. In Boxen füllen.

Tipp: Besonders erfrischend an heißen Tagen.

161. Hähnchen-Curry mit Süßkartoffeln und Spinat

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3–4 Tage im Kühlschrank, einfrierbar

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust (in Würfeln)
  • 2 Süßkartoffeln (in Würfeln)
  • 150 g frischer Spinat
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL gelbe Currypaste
  • 400 ml Kokosmilch
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel und Knoblauch in Öl anschwitzen.
  2. Hähnchenwürfel zugeben, anbraten, herausnehmen.
  3. Süßkartoffeln mit Currypaste anschwitzen, mit Brühe und Kokosmilch ablöschen.
  4. 15 Min. köcheln lassen, dann Hähnchen und Spinat zufügen.
  5. 5 Min. ziehen lassen, abschmecken.

Tipp: Mit Basmatireis portionieren.

162. Mediterrane Zucchini-Frittata

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 6 Eier
  • 200 g Zucchini (Scheiben)
  • 1 Paprika (gewürfelt)
  • 100 g Feta (zerbröselt)
  • 1 Zwiebel (gehackt)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung

  1. Zucchini, Paprika und Zwiebel in Öl 5 Min. anbraten.
  2. Eier mit Salz, Pfeffer, Oregano verquirlen.
  3. Gemüse in Auflaufform geben, Eiermischung darübergießen, Feta darüber.
  4. Bei 180 °C O/U 25–30 Min. backen.
  5. In Stücke schneiden, in Boxen packen.

Tipp: Schmeckt warm & kalt – perfekt für Büro oder Picknick.

163. Veganer Linsen-Kokos-Eintopf mit Karotten

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 250 g rote Linsen
  • 2 Karotten (Scheiben)
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 400 ml Kokosmilch
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Curry, 1 TL Kreuzkümmel
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel & Knoblauch anschwitzen.
  2. Karotten, Tomaten, Brühe, Kokosmilch und Gewürze zugeben.
  3. Linsen einrühren, 20–25 Min. köcheln lassen.
  4. Abschmecken, in Boxen portionieren.

Tipp: Mit frischem Koriander verfeinern.

164. Hähnchen-Sesam-Bowl mit Edamame und Reis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust (Würfel)
  • 250 g Basmatireis
  • 150 g Edamame
  • 1 Brokkoli (Röschen)
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Honig
  • 1 EL Sesamöl
  • Sesam zum Bestreuen

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Hähnchenwürfel in Sesamöl anbraten, mit Sojasauce & Honig glasieren.
  3. Brokkoli 5 Min. blanchieren.
  4. Mit Edamame und Reis in Boxen schichten.

Tipp: Mit Sesam und Frühlingszwiebeln toppen.

165. Vegane Pasta Arrabbiata mit Spinat

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 350 g kurze Nudeln
  • 1 Dose stückige Tomaten (400 g)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 kleine Chilischote
  • 150 g frischer Spinat
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Basilikum

Zubereitung

  1. Pasta al dente kochen.
  2. Knoblauch & Chili in Öl anschwitzen.
  3. Tomaten zufügen, 10 Min. köcheln.
  4. Spinat unterheben, würzen.
  5. Mit Pasta vermengen, in Boxen abfüllen.

Tipp: Auch kalt als Pastasalat geeignet.

166. Putenstreifen mit Paprika und Zucchini (Low Carb)

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 400 g Putenbrust (Streifen)
  • 1 Paprika (Streifen)
  • 1 Zucchini (Scheiben)
  • 1 Zwiebel (Ringe)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, 1 TL Paprikapulver, 1 TL Oregano

Zubereitung

  1. Fleisch würzen, in Öl 5–6 Min. braten.
  2. Gemüse zugeben, weitere 8 Min. garen.
  3. Abschmecken, in Boxen füllen.

Tipp: Kann auch mit Reis oder Nudeln kombiniert werden.

167. Vegane Quinoa-Gemüse-Pfanne mit Kichererbsen

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3–4 Tage

Zutaten

  • 250 g Quinoa
  • 1 Dose Kichererbsen (400 g)
  • 1 Zucchini, 1 Karotte, 1 Paprika (gewürfelt)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel

Zubereitung

  1. Quinoa kochen.
  2. Zwiebel & Knoblauch anschwitzen, Gemüse zugeben.
  3. Kichererbsen zufügen, würzen.
  4. Mit Quinoa mischen, portionieren.

Tipp: Mit Zitronensaft abrunden.

168. Rindergeschnetzeltes Stroganoff mit Vollkornnudeln

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 400 g Rindergeschnetzeltes
  • 250 g Vollkornnudeln
  • 200 g Champignons (Scheiben)
  • 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
  • 150 g Saure Sahne
  • 150 ml Rinderbrühe
  • 1 TL Senf
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Nudeln kochen.
  2. Fleisch scharf anbraten, herausnehmen.
  3. Zwiebel, Knoblauch, Pilze anbraten, Brühe & Senf zugeben.
  4. Fleisch zurück, mit Saurer Sahne binden.
  5. Mit Nudeln in Boxen füllen.

Tipp: Mit Petersilie bestreuen.

169. Vegane Gemüse-Lasagne mit Spinat und Zucchini

Ergibt: 6 Portionen • Haltbar: 4 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 1 Zucchini, 1 Paprika, 1 Karotte (gewürfelt)
  • 200 g Spinat
  • 500 ml Tomatensauce
  • 9 Lasagneplatten
  • 400 ml Hafermilch
  • 40 g Mehl, 40 g Margarine (vegane Béchamel)
  • 150 g veganer Käse
  • Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung

  1. Gemüse anbraten, mit Tomatensauce köcheln.
  2. Vegane Béchamel kochen (Margarine, Mehl, Milch).
  3. In Auflaufform schichten: Sauce, Platten, Béchamel.
  4. Mit Käse bestreuen, bei 180 °C 35 Min. backen.
  5. Portionieren, abkühlen, einfrieren oder in Boxen packen.

Tipp: Hält im Gefrierfach bis zu 3 Monate.

170. Mediterraner Linsensalat mit Feta und Kräutern

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3–4 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 250 g grüne Linsen
  • 1 Gurke (gewürfelt)
  • 200 g Tomaten (gewürfelt)
  • 1 rote Zwiebel (gehackt)
  • 100 g Feta (zerbröselt)
  • 3 EL Olivenöl, 2 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer, Petersilie

Zubereitung

  1. Linsen in Salzwasser 25 Min. garen, abkühlen lassen.
  2. Gemüse schneiden, Feta zerbröseln.
  3. Alles mit Öl, Zitrone, Salz, Pfeffer und Petersilie mischen.
  4. In Boxen füllen.

Tipp: Perfekter leichter Lunch im Büro.

171. Zitronen-Hähnchen mit grünen Bohnen und Reis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust (in Streifen)
  • 300 g grüne Bohnen (geputzt)
  • 250 g Basmatireis
  • Saft & Schale 1 Bio-Zitrone
  • 2 Knoblauchzehen (gehackt)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Petersilie

Zubereitung

  1. Reis kochen und abkühlen lassen.
  2. Bohnen 6–7 Min. in Salzwasser blanchieren.
  3. Hähnchen in Öl mit Knoblauch goldbraun braten, mit Zitronensaft & -schale ablöschen, würzen.
  4. Alles in Boxen füllen, mit Petersilie garnieren.

Tipp: Mit etwas Joghurt-Dip servieren.

172. Vegane Kichererbsen-Kokos-Suppe mit Karotten

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 2 Dosen Kichererbsen (à 400 g)
  • 3 Karotten (in Scheiben)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
  • 800 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Kurkuma
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel, Knoblauch & Karotten in Öl anschwitzen.
  2. Mit Brühe & Kokosmilch ablöschen, Gewürze zugeben.
  3. 15 Min. köcheln, dann Kichererbsen einrühren.
  4. Mit Pürierstab teilweise cremig mixen, in Boxen füllen.

Tipp: Mit Limettensaft und Koriander verfeinern.

173. Spaghetti mit Pesto, Erbsen und Rucola

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 350 g Spaghetti
  • 150 g TK-Erbsen
  • 2 EL grünes Pesto
  • 50 g Rucola
  • 40 g Parmesan (gehobelt)
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Pasta al dente kochen, Erbsen die letzten 4 Min. mitgaren.
  2. Mit Pesto vermengen.
  3. Rucola und Parmesan unterheben, würzen.
  4. In Boxen füllen.

Tipp: Auch kalt als Pastasalat geeignet.

174. Mediterrane Putenbrust mit Couscous und Gemüse

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 400 g Putenbrust (in Streifen)
  • 250 g Couscous
  • 1 Zucchini, 1 Paprika, 1 Karotte (gewürfelt)
  • 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung

  1. Couscous in Brühe quellen lassen.
  2. Gemüse in Öl 8 Min. braten.
  3. Putenbrust separat anbraten, würzen.
  4. Alles in Boxen schichten.

Tipp: Mit Feta bestreuen.

175. Veganer Quinoa-Bohnen-Salat mit Avocado

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 2 Tage (Avocado frisch)

Zutaten

  • 250 g Quinoa
  • 1 Dose schwarze Bohnen
  • 150 g Mais
  • 1 rote Paprika (gewürfelt)
  • ½ rote Zwiebel (gehackt)
  • 1 Avocado (frisch)
  • Saft 1 Limette, 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Quinoa kochen, abkühlen lassen.
  2. Bohnen, Mais, Paprika, Zwiebel unterheben.
  3. Mit Dressing mischen, Avocado frisch hinzufügen.

Tipp: Perfekte Füllung für Wraps.

176. Hähnchen-Paprika-Pfanne mit Vollkornnudeln

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust (in Streifen)
  • 2 Paprika (rot & gelb)
  • 250 g Vollkornnudeln
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 200 ml Kochsahne
  • 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß

Zubereitung

  1. Nudeln al dente kochen.
  2. Hähnchen in Öl braten, herausnehmen.
  3. Zwiebel & Paprika anbraten, Knoblauch zufügen.
  4. Mit Sahne ablöschen, würzen.
  5. Hähnchen & Nudeln untermischen, portionieren.

Tipp: Mit Parmesan bestreuen.

177. Veganes Kichererbsen-Curry mit Spinat und Reis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 4 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 1 Dose Kichererbsen (400 g)
  • 200 g Spinat
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 TL Currypulver
  • 200 g Basmatireis
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Zwiebel & Knoblauch anschwitzen, Curry zufügen.
  3. Tomaten & Kokosmilch angießen, 10 Min. köcheln.
  4. Kichererbsen & Spinat zugeben, 5 Min. ziehen lassen.
  5. Mit Reis in Boxen füllen.

Tipp: Mit Limettensaft abrunden.

178. Rindfleisch-Gemüse-Eintopf

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 4 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 600 g Rindergulasch
  • 2 Karotten, 2 Kartoffeln, 1 Pastinake (gewürfelt)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 l Rinderbrühe
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer, Thymian

Zubereitung

  1. Fleisch scharf anbraten, herausnehmen.
  2. Zwiebel & Knoblauch anrösten, Tomatenmark zufügen.
  3. Mit Brühe ablöschen, Fleisch & Gemüse zugeben.
  4. 1,5 Std. schmoren, portionieren.

Tipp: Am Folgetag noch aromatischer.

179. Vegane Pasta mit Tomaten, Zucchini und Basilikum

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 350 g Spaghetti
  • 1 Zucchini (Scheiben)
  • 200 g Kirschtomaten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • Frisches Basilikum, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Pasta kochen.
  2. Zucchini & Knoblauch in Öl braten, Tomaten zufügen.
  3. Mit Pasta mischen, würzen.
  4. Basilikum frisch unterheben, portionieren.

Tipp: Auch kalt lecker – als italienischer Pastasalat.

180. Hähnchen-Curry-Suppe mit Reis

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 3 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust (Streifen)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 Karotte, 1 Paprika (gewürfelt)
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
  • 2 TL Currypulver
  • 200 g Basmatireis
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Reis separat kochen.
  2. Hähnchen in Öl braten, herausnehmen.
  3. Zwiebel, Knoblauch & Gemüse anschwitzen, Curry zugeben.
  4. Mit Brühe & Kokosmilch ablöschen, 10 Min. köcheln.
  5. Hähnchen & Reis zufügen, abschmecken.

Tipp: Ideal zum Einfrieren in Portionen.

181. Mediterraner Gemüseauflauf mit Feta

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3–4 Tage im Kühlschrank, auch einfrierbar

Zutaten

  • 1 Zucchini (Scheiben)
  • 1 Aubergine (Scheiben)
  • 1 rote Paprika (Streifen)
  • 2 Tomaten (Scheiben)
  • 150 g Feta (zerbröselt)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Oregano, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Gemüse in Scheiben schneiden, abwechselnd in eine Auflaufform schichten.
  2. Mit Öl beträufeln, Oregano, Salz & Pfeffer darüberstreuen.
  3. Mit Feta bestreuen und bei 180 °C O/U ca. 25–30 Min. backen.
  4. Abkühlen lassen, portionieren.

Tipp: Mit Quinoa oder Nudeln kombinieren.

182. Thai-Curry mit Garnelen und Kokosmilch

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 2 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 400 g Garnelen (geschält, entdarmt)
  • 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
  • 1 Paprika, 1 Zucchini (Streifen)
  • 1 Karotte (Stifte)
  • 2 EL rote Currypaste
  • 200 g Jasminreis
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer, Limettensaft

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Garnelen in Öl 2–3 Min. braten, herausnehmen.
  3. Gemüse anbraten, Currypaste einrühren, Kokosmilch zugeben.
  4. Garnelen zurück, 5 Min. köcheln, abschmecken.
  5. Mit Reis in Boxen füllen.

Tipp: Limettensaft und frischer Koriander geben Frische.

183. Vegane Süßkartoffel-Kichererbsen-Bowl

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 2 Süßkartoffeln (Würfel)
  • 1 Dose Kichererbsen (400 g)
  • 200 g Brokkoli (Röschen)
  • 150 g Spinat
  • 250 g Quinoa
  • 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel

Zubereitung

  1. Süßkartoffeln mit Öl, Kreuzkümmel, Salz im Ofen bei 200 °C 25 Min. rösten.
  2. Quinoa kochen.
  3. Kichererbsen abspülen, mit Spinat kurz anschwitzen.
  4. Brokkoli 5 Min. blanchieren.
  5. Alles in Bowls/Boxen schichten.

Tipp: Mit Tahini-Dressing servieren.

184. Hähnchen-Gemüse-Quiche

Ergibt: 6 Stücke • Haltbar: 3 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 1 Rolle Mürbeteig
  • 300 g Hähnchenbrust (gewürfelt)
  • 1 Zucchini, 1 Paprika (gewürfelt)
  • 3 Eier
  • 200 ml Milch
  • 100 g geriebener Käse
  • Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung

  1. Teig in Quicheform legen.
  2. Hähnchenwürfel in Öl anbraten, Gemüse zugeben.
  3. In Form füllen, Eier mit Milch & Gewürzen verquirlen, darübergießen.
  4. Mit Käse bestreuen, bei 180 °C 30 Min. backen.
  5. Portionieren und lagern.

Tipp: Praktisch auch kalt als Snack.

185. Vegane Linsensuppe mit Curry und Kokos

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 250 g rote Linsen
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 Karotten (Scheiben)
  • 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
  • 800 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Currypulver, 1 TL Kurkuma
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel, Knoblauch & Karotten anschwitzen.
  2. Linsen, Brühe, Kokosmilch & Gewürze zugeben.
  3. 20 Min. köcheln, pürieren oder stückig lassen.
  4. Portionieren.

Tipp: Mit Chili für Schärfe sorgen.

186. Mediterrane Puten-Pasta mit Tomaten und Zucchini

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 350 g kurze Nudeln (z. B. Penne)
  • 400 g Putenbrust (Streifen)
  • 1 Zucchini, 1 Paprika (Würfel)
  • 200 g Tomaten (gewürfelt)
  • 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Basilikum

Zubereitung

  1. Pasta al dente kochen.
  2. Putenfleisch würzen, in Öl braten.
  3. Gemüse anbraten, Tomaten zufügen, würzen.
  4. Mit Pasta mischen, in Boxen portionieren.

Tipp: Mit Parmesan bestreuen.

187. Vegane Quinoa-Salat-Gläser mit Granatapfel

Ergibt: 4 Gläser • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 250 g Quinoa
  • 1 Granatapfel (Kerne)
  • 1 Gurke (gewürfelt)
  • 150 g Tomaten (gewürfelt)
  • ½ Bund Petersilie
  • 2 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Quinoa kochen, abkühlen lassen.
  2. Gemüse & Granatapfelkerne untermischen.
  3. Mit Dressing verrühren, in Gläser füllen.

Tipp: Schichtweise anrichten für schöne Optik.

188. Rindergeschnetzeltes mit Champignons und Reis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 400 g Rindergeschnetzeltes
  • 250 g Champignons (Scheiben)
  • 1 Zwiebel
  • 200 ml Rinderbrühe
  • 150 ml Kochsahne
  • 1 TL Senf
  • 250 g Basmatireis
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Fleisch scharf anbraten, herausnehmen.
  3. Zwiebel & Pilze anbraten, Brühe & Senf zufügen.
  4. Fleisch zurück, mit Sahne verfeinern.
  5. Mit Reis portionieren.

Tipp: Mit frischer Petersilie bestreuen.

189. Vegane Pasta mit Brokkoli und Cashew-Sauce

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 350 g Pasta
  • 300 g Brokkoli
  • 100 g Cashewkerne (über Nacht eingeweicht)
  • 200 ml Hafermilch
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Hefeflocken
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Pasta kochen, Brokkoli 5 Min. blanchieren.
  2. Cashews mit Hafermilch, Knoblauch, Hefeflocken, Salz, Pfeffer pürieren.
  3. Mit Pasta & Brokkoli vermengen, portionieren.

Tipp: Cremige, vegane Alternative zu Sahnesauce.

190. Mediterrane Bulgur-Bowl mit Hähnchen

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 250 g Bulgur
  • 400 g Hähnchenbrust (Streifen)
  • 1 Zucchini, 1 Paprika (gewürfelt)
  • 1 rote Zwiebel (gehackt)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung

  1. Bulgur in Brühe garen.
  2. Hähnchen würzen, in Öl braten.
  3. Gemüse in Öl braten, würzen.
  4. Alles in Boxen schichten.

Tipp: Mit Feta oder Joghurt-Dip abrunden.

191. Mediterrane Hähnchen-Gemüse-Bowl mit Quinoa

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust (in Streifen)
  • 250 g Quinoa
  • 1 Zucchini (gewürfelt)
  • 1 Paprika (gewürfelt)
  • 150 g Cherrytomaten (halbiert)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Oregano, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Quinoa nach Packung in Gemüsebrühe kochen.
  2. Hähnchenstreifen würzen, in Öl 6–7 Min. braten.
  3. Gemüse kurz anbraten, Tomaten frisch dazugeben.
  4. Alles in Boxen füllen, mit Oregano würzen.

Tipp: Mit Feta bestreuen für extra Geschmack.

192. Vegane Kürbis-Kokos-Curry-Bowl

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 800 g Hokkaido-Kürbis (Würfel)
  • 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
  • 1 Dose Kichererbsen (400 g)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Currypulver, ½ TL Kreuzkümmel
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel & Knoblauch anschwitzen, Kürbiswürfel kurz anbraten.
  2. Gewürze zufügen, Kokosmilch & 200 ml Wasser angießen.
  3. 20 Min. köcheln lassen, Kichererbsen zufügen.
  4. In Portionen abfüllen.

Tipp: Mit Reis oder Naan servieren.

193. Rindfleisch-Paprika-Pfanne mit Vollkornreis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 400 g Rindergeschnetzeltes
  • 2 Paprika (rot & gelb, in Streifen)
  • 1 Zwiebel (in Ringen)
  • 250 g Vollkornreis
  • 200 ml Rinderbrühe
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Fleisch würzen, in Öl scharf anbraten, herausnehmen.
  3. Zwiebel & Paprika anbraten, Brühe zufügen.
  4. Fleisch zurückgeben, 5 Min. ziehen lassen.
  5. Mit Reis portionieren.

Tipp: Mit Petersilie toppen.

194. Vegane Tomaten-Basilikum-Suppe

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 4 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 2 Dosen Tomaten (à 400 g)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Oregano
  • 1 Handvoll frisches Basilikum
  • 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel & Knoblauch anschwitzen.
  2. Tomaten & Brühe zufügen, mit Oregano würzen, 20 Min. köcheln.
  3. Fein pürieren, Basilikum unterheben.
  4. Abkühlen, in Boxen portionieren.

Tipp: Mit Croutons oder Käse bestreuen.

195. Hähnchen-Gyros mit Reis und Tzatziki

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage (Tzatziki separat lagern)

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust (Streifen)
  • 2 EL Gyros-Gewürz
  • 250 g Basmatireis
  • 1 Gurke, 200 g griechischer Joghurt
  • 1 Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer, 1 EL Olivenöl

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Hähnchen mit Gyros-Gewürz & Öl marinieren, 20 Min. ziehen lassen, dann anbraten.
  3. Tzatziki: Gurke reiben & ausdrücken, mit Joghurt, Knoblauch, Salz mischen.
  4. Alles in Boxen füllen, Tzatziki separat aufbewahren.

Tipp: Auch in Wraps sehr lecker.

196. Vegane Gemüse-Lasagne mit Spinat

Ergibt: 6 Portionen • Haltbar: 4 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 1 Zucchini, 1 Karotte, 1 Paprika (gewürfelt)
  • 200 g Spinat
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 9 Lasagneplatten
  • 400 ml Hafermilch
  • 40 g Mehl, 40 g Margarine (vegane Béchamel)
  • 150 g veganer Käse
  • Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung

  1. Gemüse anbraten, Tomaten & Gewürze zugeben.
  2. Vegane Béchamel kochen (Margarine, Mehl, Milch).
  3. In Auflaufform schichten: Sauce, Platten, Béchamel, wiederholen.
  4. Mit Käse bestreuen, bei 180 °C 35 Min. backen.
  5. Portionieren und abfüllen.

Tipp: Eingefroren bis zu 3 Monate haltbar.

197. Rindergulasch mit Kartoffeln und Karotten

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 4 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 800 g Rindergulasch
  • 400 g Kartoffeln (Würfel)
  • 3 Karotten (Scheiben)
  • 2 Zwiebeln
  • 750 ml Rinderbrühe
  • 2 EL Tomatenmark, 2 TL Paprika edelsüß
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Fleisch scharf anbraten, herausnehmen.
  2. Zwiebeln & Tomatenmark rösten, Paprika zufügen.
  3. Mit Brühe ablöschen, Fleisch zurückgeben.
  4. 1,5 Std. schmoren, nach 1 Std. Kartoffeln & Karotten zugeben.
  5. Portionieren, abkühlen lassen.

Tipp: Am nächsten Tag noch aromatischer.

198. Veganer Couscous-Salat mit Granatapfel

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 250 g Couscous
  • 1 Granatapfel (Kerne)
  • 1 Gurke (gewürfelt)
  • 200 g Tomaten (gewürfelt)
  • ½ Bund Petersilie
  • 3 EL Olivenöl, 2 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Couscous in Brühe quellen lassen.
  2. Gemüse schneiden, Petersilie hacken.
  3. Alles mit Öl & Zitrone abschmecken, portionieren.

Tipp: Mit Feta oder Kichererbsen ergänzen.

199. Mediterrane Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 4 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 250 g braune Linsen
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 1 Zucchini, 1 Karotte (gewürfelt)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Oregano, Salz, Pfeffer
  • 350 g Vollkornnudeln

Zubereitung

  1. Pasta kochen.
  2. Gemüse & Zwiebeln anbraten, Tomaten und Linsen zugeben.
  3. 25 Min. köcheln, würzen.
  4. Mit Pasta portionieren.

Tipp: Schmeckt aufgewärmt besonders intensiv.

200. Vegane Kürbis-Kokos-Suppe mit Ingwer

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 800 g Hokkaido-Kürbis (Würfel)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 Stück Ingwer (2 cm)
  • 400 ml Kokosmilch
  • 700 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Curry, Salz, Pfeffer
  • 2 EL Öl

Zubereitung

  1. Zwiebel, Knoblauch & Ingwer anschwitzen.
  2. Kürbiswürfel zufügen, kurz braten.
  3. Brühe & Kokosmilch angießen, 20 Min. köcheln.
  4. Pürieren, abschmecken, portionieren.

Tipp: Mit Kürbiskernen & Kürbisöl garnieren.

201. Mediterraner Hähnchen-Reis-Auflauf mit Tomaten und Mozzarella

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank, auch einfrierbar

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust (gewürfelt)
  • 250 g Langkornreis
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 200 g Kirschtomaten (halbiert)
  • 150 g Mozzarella (gerieben)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Zwiebel & Knoblauch in Öl anschwitzen, Hähnchenwürfel anbraten.
  3. Tomaten aus der Dose zufügen, würzen, 10 Min. köcheln.
  4. Mit Reis mischen, in Auflaufform geben, Kirschtomaten & Mozzarella darauf.
  5. Bei 180 °C O/U ca. 20–25 Min. überbacken.
  6. Portionieren, in Boxen füllen.

Tipp: Eingefroren bis 3 Monate haltbar.

202. Veganer Blumenkohl-Kichererbsen-Curry-Eintopf

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 1 Blumenkohl (Röschen)
  • 1 Dose Kichererbsen (400 g)
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 400 ml Kokosmilch
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 TL Currypulver, 1 TL Kreuzkümmel
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel & Knoblauch anschwitzen, Gewürze einrühren.
  2. Blumenkohl zugeben, kurz anbraten.
  3. Tomaten & Kokosmilch zufügen, 20 Min. köcheln lassen.
  4. Kichererbsen unterrühren, 5 Min. ziehen lassen.
  5. Abfüllen und portionieren.

Tipp: Mit Basmatireis oder Fladenbrot servieren.

203. Puten-Gemüse-Pfanne mit Vollkornnudeln

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 400 g Putenbrust (in Streifen)
  • 250 g Vollkornnudeln
  • 1 Zucchini, 1 Paprika, 1 Karotte (gewürfelt)
  • 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
  • 200 ml Kochsahne
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß

Zubereitung

  1. Nudeln kochen.
  2. Putenstreifen würzen, in Öl braten.
  3. Gemüse zufügen, kurz braten, dann Knoblauch dazu.
  4. Mit Sahne ablöschen, 5 Min. köcheln.
  5. Mit Nudeln mischen, portionieren.

Tipp: Mit Parmesan bestreuen.

204. Vegane Quinoa-Bowl mit Spinat und Avocado

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 2–3 Tage (Avocado frisch dazugeben)

Zutaten

  • 250 g Quinoa
  • 200 g frischer Spinat
  • 1 Avocado (frisch aufschneiden)
  • 1 Gurke, 1 Paprika (gewürfelt)
  • 1 Dose Kichererbsen (400 g)
  • 2 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Quinoa in Gemüsebrühe garen.
  2. Spinat waschen, Gurke & Paprika würfeln.
  3. Kichererbsen abspülen, kurz in Pfanne anrösten.
  4. Alles in Boxen schichten, Avocado frisch dazu.

Tipp: Mit Sesam oder Nüssen bestreuen.

205. Rindfleisch-Bohnen-Eintopf (Chili light)

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 500 g Rinderhack
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Dose Mais
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 TL Paprikapulver, 1 TL Kreuzkümmel, ½ TL Chili
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Hack in Öl krümelig anbraten.
  2. Zwiebel & Knoblauch zugeben, würzen.
  3. Bohnen, Mais, Tomaten zufügen, 25 Min. köcheln.
  4. Portionieren.

Tipp: Mit Reis oder Brot servieren.

206. Mediterraner Orzo-Salat mit Feta und Oliven

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 300 g Orzo (griechische Reisnudeln)
  • 200 g Kirschtomaten (halbiert)
  • 100 g Gurke (gewürfelt)
  • 100 g Feta (zerbröselt)
  • 50 g schwarze Oliven
  • 2 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung

  1. Orzo kochen, abkühlen lassen.
  2. Gemüse schneiden, Oliven halbieren.
  3. Alles mit Feta und Dressing vermischen.
  4. In Gläser oder Boxen füllen.

Tipp: Perfekt für Sommer und Büro-Lunch.

207. Vegane Süßkartoffel-Linsen-Suppe

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 2 Süßkartoffeln (Würfel)
  • 200 g rote Linsen
  • 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
  • 800 ml Gemüsebrühe
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Curry, 1 TL Kreuzkümmel
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel & Knoblauch anschwitzen.
  2. Süßkartoffeln, Linsen, Brühe & Kokosmilch zufügen.
  3. Mit Gewürzen abschmecken, 25 Min. köcheln.
  4. Pürieren oder stückig lassen.

Tipp: Mit Chili für mehr Schärfe.

208. Mediterrane Gemüse-Pasta mit Feta

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 350 g kurze Nudeln (z. B. Fusilli)
  • 1 Zucchini, 1 Aubergine (gewürfelt)
  • 1 Paprika (Streifen)
  • 150 g Feta (zerbröselt)
  • 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung

  1. Nudeln kochen, abkühlen lassen.
  2. Gemüse anbraten, würzen.
  3. Nudeln und Gemüse mischen, Feta darüber.
  4. Portionieren.

Tipp: Auch kalt als Pastasalat sehr lecker.

209. Vegane Tomaten-Kichererbsen-Eintopf

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 4 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 1 Dose Kichererbsen (400 g)
  • 2 Dosen Tomaten (à 400 g)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Paprika, ½ TL Kreuzkümmel
  • 800 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel & Knoblauch anschwitzen, Gewürze zufügen.
  2. Tomaten, Brühe & Kichererbsen zufügen.
  3. 20 Min. köcheln, abschmecken.
  4. Portionieren.

Tipp: Mit frischem Basilikum servieren.

210. Hähnchen-Satay-Bowl mit Erdnusssauce und Reis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage (Sauce separat lagern)

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust (Würfel)
  • 250 g Basmatireis
  • 1 Brokkoli (Röschen)
  • 1 Paprika (Streifen)
  • Sauce: 2 EL Erdnussbutter, 2 EL Sojasauce, 1 TL Honig, 1 EL Limettensaft, 50 ml Wasser

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Hähnchen würzen, braten.
  3. Brokkoli blanchieren, Paprika kurz anbraten.
  4. Sauce verrühren, separat lagern.
  5. Alles in Boxen schichten.

Tipp: Mit Sesam bestreuen.

211. Mediterraner Hähnchen-Spinat-Reis

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust (in Würfeln)
  • 250 g Basmatireis
  • 150 g frischer Spinat
  • 150 g Cherrytomaten (halbiert)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung

  1. Reis kochen, abkühlen lassen.
  2. Hähnchenwürfel in Öl anbraten, Zwiebel & Knoblauch zugeben.
  3. Tomaten und Spinat kurz mitbraten, würzen.
  4. Mit Reis in Boxen füllen.

Tipp: Mit Feta bestreuen für noch mehr mediterranes Aroma.

212. Veganes Kichererbsen-Kürbis-Curry

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage, sehr gut einfrierbar

Zutaten

  • 500 g Hokkaido-Kürbis (Würfel)
  • 1 Dose Kichererbsen (400 g)
  • 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 2 TL Currypulver, 1 TL Kurkuma
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer
  • 200 g Basmatireis

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Zwiebel & Knoblauch anschwitzen, Kürbis zugeben.
  3. Gewürze einrühren, Kokosmilch + 200 ml Wasser zufügen.
  4. 15–20 Min. köcheln, Kichererbsen untermischen.
  5. Mit Reis portionieren.

Tipp: Mit Limettensaft & Koriander servieren.

213. Rindergeschnetzeltes mit Paprika und Zwiebeln

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 400 g Rindergeschnetzeltes
  • 2 Paprika (rot & gelb, in Streifen)
  • 1 Zwiebel (Ringe)
  • 250 g Reis oder Nudeln
  • 200 ml Rinderbrühe
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß

Zubereitung

  1. Reis oder Nudeln kochen.
  2. Fleisch würzen, in Öl scharf anbraten, herausnehmen.
  3. Paprika & Zwiebel anbraten, Brühe angießen.
  4. Fleisch zurückgeben, 5 Min. ziehen lassen.
  5. Mit Beilage in Boxen füllen.

Tipp: Mit Petersilie toppen.

214. Vegane Linsen-Kokos-Suppe mit Spinat

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 250 g rote Linsen
  • 200 g frischer Spinat
  • 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
  • 1 Dose Tomaten (400 g)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Curry, 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 2 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel & Knoblauch anschwitzen, Gewürze zugeben.
  2. Tomaten, Brühe & Kokosmilch angießen.
  3. Linsen einrühren, 20 Min. köcheln lassen.
  4. Spinat zuletzt untermischen, portionieren.

Tipp: Mit Brot oder Reis servieren.

215. Hähnchen-Teriyaki mit Brokkoli und Edamame

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust (in Würfeln)
  • 250 g Basmatireis
  • 200 g Brokkoli (Röschen)
  • 100 g Edamame (vorgegart)
  • 3 EL Teriyaki-Sauce
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Sesamöl
  • Sesam zum Bestreuen

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Hähnchen in Sesamöl braten, mit Teriyaki & Soja glasieren.
  3. Brokkoli 5 Min. blanchieren.
  4. Mit Reis und Edamame in Boxen füllen.

Tipp: Mit Sesam und Frühlingszwiebeln toppen.

216. Veganer Quinoa-Salat mit Gurke und Granatapfel

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage

Zutaten

  • 250 g Quinoa
  • 1 Gurke (gewürfelt)
  • 200 g Tomaten (gewürfelt)
  • 1 Granatapfel (Kerne)
  • ½ Bund Minze, ½ Bund Petersilie
  • 3 EL Olivenöl, 2 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Quinoa kochen, abkühlen lassen.
  2. Gemüse & Kräuter vorbereiten.
  3. Alles mit Öl, Zitrone, Salz & Pfeffer mischen.
  4. In Boxen füllen.

Tipp: Mit Feta oder Avocado ergänzen.

217. Pasta mit Spinat-Ricotta-Sauce

Ergibt: 4 Portionen • Haltbar: 3 Tage im Kühlschrank

Zutaten

  • 350 g Pasta
  • 200 g frischer Spinat
  • 200 g Ricotta
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung

  1. Pasta kochen.
  2. Knoblauch in Öl anbraten, Spinat zugeben.
  3. Ricotta einrühren, würzen.
  4. Mit Pasta vermischen, portionieren.

Tipp: Mit Pinienkernen bestreuen.

218. Vegane Gemüse-Lasagne mit Linsen

Ergibt: 6 Portionen • Haltbar: 4 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 1 Zucchini, 1 Karotte, 1 Paprika (gewürfelt)
  • 200 g rote Linsen
  • 500 ml Tomatensauce
  • 9 Lasagneplatten
  • 400 ml Hafermilch
  • 40 g Mehl, 40 g Margarine (vegane Béchamel)
  • 150 g veganer Käse
  • Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung

  1. Gemüse & Linsen in Sauce 20 Min. köcheln.
  2. Vegane Béchamel kochen.
  3. In Form schichten: Sauce, Platten, Béchamel, wiederholen.
  4. Mit Käse bestreuen, bei 180 °C 35 Min. backen.
  5. Portionieren, abkühlen.

Tipp: Eingefroren bis 3 Monate haltbar.

219. Hähnchen-Curry-Suppe mit Basmatireis

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 3 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust (in Streifen)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 Karotte, 1 Paprika (gewürfelt)
  • 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 2 TL Currypulver
  • 200 g Basmatireis
  • Salz, Pfeffer, Öl

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Hähnchen in Öl anbraten, herausnehmen.
  3. Zwiebel, Knoblauch & Gemüse anbraten.
  4. Brühe, Kokosmilch, Curry zugeben, 15 Min. köcheln.
  5. Hähnchen & Reis zufügen, abschmecken.

Tipp: Ideal zum Einfrieren.

220. Vegane Tomaten-Linsensuppe mit Basilikum

Ergibt: 5 Portionen • Haltbar: 4–5 Tage, einfrierbar

Zutaten

  • 250 g rote Linsen
  • 2 Dosen Tomaten (à 400 g)
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Oregano, 1 Handvoll Basilikum
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel & Knoblauch in Öl anbraten.
  2. Tomaten, Brühe & Linsen zufügen, 20 Min. köcheln.
  3. Pürieren oder stückig lassen, würzen.
  4. Basilikum unterheben, portionieren.

Tipp: Mit etwas Chili für Schärfe variieren.

Meal Prep Rezepte sind vielfältig, gesund und lassen sich flexibel anpassen. Ob Bowls, Currys, Nudelsalate oder Frühstück im Glas – mit ein paar Stunden Vorbereitung hat man eine ganze Woche lang leckere Mahlzeiten parat.

 

 

 

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