Richtig bücken bei Gartenarbeit

Tipps für eine gesunde Körperhaltung

Gartenarbeit ist eine wunderbare Möglichkeit, Zeit im Freien zu verbringen, die Natur zu genießen und gleichzeitig körperlich aktiv zu sein.

Allerdings kann sie auch eine Herausforderung für den Rücken und die Gelenke darstellen, besonders wenn man sich oft bücken muss.

Hier sind einige bewährte Techniken und Tipps, um die Belastung zu minimieren und schmerzfrei zu gärtnern.

Die richtige Körperhaltung

Die Basis für schmerzfreies Bücken ist eine gute Körperhaltung. Dabei sollten die folgenden Punkte beachtet werden:

• Aufrechter Stand: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein, Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt.

• Kopf und Schultern: Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, ohne ihn nach vorne oder hinten zu neigen. Ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten und unten, um eine aufrechte Haltung zu fördern.

• Nutzung der Hüften: Beugen Sie sich nicht aus der Taille, sondern nutzen Sie Ihre Hüften. Die Hüftgelenke sind dafür ausgelegt, sich nach vorne und hinten zu bewegen, was die Belastung für den unteren Rücken verringert.

Knie statt Rücken

Um die Belastung für den Rücken zu minimieren, sollten Sie sich statt des Rückens bevorzugt der Kraft Ihrer Beine bedienen:

• Kniebeuge: Gehen Sie in die Hocke, wenn Sie etwas aufheben oder bearbeiten müssen, das sich in Bodennähe befindet. Stabilisieren Sie sich gegebenenfalls mit einer Hand am Boden oder an einem stabilen Gegenstand.

• Kniend arbeiten: Verwenden Sie Knieschoner oder ein Kniekissen, um bequem auf den Knien zu arbeiten. Dies schont den unteren Rücken und verteilt das Gewicht gleichmäßiger.

Werkzeuge und Geräte

Gute Werkzeuge und Gartengeräte können eine enorme Unterstützung sein:

• Lange Griffe: Verwenden Sie Werkzeuge mit langen Griffen, um sich nicht ständig bücken zu müssen. Dies gilt insbesondere für Harken, Rechen und Pflanzstäbe.

• Ergonomische Griffe: Achten Sie auf ergonomisch geformte Griffe, die besser in der Hand liegen und die Handgelenke weniger belasten.

• Rollende Hilfsmittel: Ein Gartenwagen kann nützlich sein, um schwere Lasten zu transportieren, statt sie zu tragen.

Regelmäßige Pausen

Auch wenn Gartenarbeit Spaß macht, sind Pausen unerlässlich, um Überlastungen zu vermeiden:

• Entspannung: Gönnen Sie sich regelmäßig kurze Pausen, um die Rückenmuskulatur zu entspannen und zu dehnen.

• Positionswechsel: Vermeiden Sie es, längere Zeit in der gleichen Position zu verharren. Wechseln Sie häufig zwischen Stehen, Kniend und Sitzen.

Dehn- und Kräftigungsübungen

Eine gut gedehnte und gekräftigte Muskulatur ist weniger anfällig für Verletzungen:

• Dehnübungen: Führen Sie nach der Gartenarbeit sanfte Dehnübungen speziell für den Rücken, die Oberschenkel und die Hüften durch.

• Kräftigungsübungen: Regelmäßiges Training der Rumpfmuskulatur kann helfen, den unteren Rücken zu stärken und Stabilität zu bieten.

Präventive Maßnahmen

Vorbeugung ist der Schlüssel zu langfristigem Wohlbefinden:

• Wärmebehandlung: Wärmen Sie Ihre Muskeln mit einer warmen Dusche oder einem Wärmekissen vor der Gartenarbeit auf.
• Richtige Kleidung: Tragen Sie bequeme, an den Wetterbedingungen angepasste Kleidung, die Bewegungsfreiheit bietet. Besonders wichtig sind rutschfeste Schuhe mit guter Dämpfung.

Gartenarbeit muss nicht zur Qual für den Rücken werden. Mit der richtigen Technik, passenden Werkzeugen und einem maßvollen Umgang können Sie Ihren Garten genießen und dabei Ihren Körper schonen.

Nehmen Sie sich die Zeit, sich richtig auf die Arbeit vorzubereiten, und hören Sie stets auf die Signale Ihres Körpers.

So bleibt die Gartenarbeit eine Freude und hilft, Ihre Gesundheit zu fördern.